Ak si za posledné roky nevidel aspoň jedného človeka na Instagrame, ktorý naskočil na vlak s názvom ľadové sprchy (ideálne skoro ráno, hneď po zobudení), asi… asi nemáš Instagram. Má táto, na prvý pohľad dosť nepríjemná aktivita, skutočné benefity podporené vedou alebo ide len o akýsi hype založený na anekdotálnej evidencii (čiže niečo, čo si človek myslí, cíti, a tak je to pravda bez ohľadu na čokoľvek iné)?
Nebudeme ťa držať v napätí a rovno si povieme, že aj keď je tá anekdotálna stránka veľmi výrazná, aj veda naznačuje, že ľadové sprchy majú potenciál pre lepšie fyzické aj psychické zdravie. Sú tu však háčiky. V dnešnom článku budeme zároveň skloňovať aj kontrastnú sprchu, nielen čisto ľadovú. Kontrastná sprcha je taká, kedy striedaš teplú a studenú vodu v určitých časových intervaloch. Pre teplú vodu sa odporúča doba aspoň 2-3 minút, zatiaľ čo pre studenú doba jednej minúty. Práve kontrastné sprchy a ľadové sprchy boli vo výskumoch najviac riešené, a tak nejak spájané do jedného celku.
VÝHODY +
#1 Zníženie svalovice a zlepšenie regenerácie
Aby som si vydýchol hneď na úvod tejto problematiky, poviem, že ľadové sprcha či dokonca kryoterapia, je z hľadiska regenerácie dosť prehajpovaná zaležitosť.
„Ale… ale.. všetci tvrdia…“ Áno, áno, ja viem. Tvrdia.
Nehovorím, že tieto metódy (ľadová, kontrastná sprcha a kryo) nemajú žiadny efekt na regeneráciu, ale že z hľadiska regenerácie tu máme efektívnejšie a príjemnejšie metódy. Tie najzaujímavejšie benefity sa totiž preukazajú za podmienok, ktoré sú pre väčšinu z nás irelevantné. Napríklad pri dlhej ľadovej kúpeli, nie tvojej dvojminútovej (ak vôbec) relatívne studenej sprche.
Smutný však byť nemusíš, pretože tie výhody, ako som spomínal, tu sú, v meta-analýze zistili zlepšenie svalovice pri 11-15 minútovej sprche okolo 10-15 °C. Veľakrát skôr nastáva také to subjektívne uspokojenie a relaxáxia, ktorá môže mať pozitívny dopad na telo. Smelo môžem povedať, že kontrastná sprcha, ale i ľadová sprcha nielenže (trošku!) zlepší tvoju regeneráciu po namáhavých tréningoch, ale taktiež zmierni svalovicu. V neposlednom rade je ďalším benefitom kontrastnej sprchy aj zlepšenie prietoku krvi. A kde je krv, tam je život a živiny pre unavené svaly. Aj keď zo začiatku nemusí ísť o príjemnú metódu, určite by si jej mal dať šancu. Minimálne tej kontrastnej sprche, keďže meta-analýza poukazuje na benefity a navyše sa zistilo aj zníženie koncentrácie kreatínkinázy (jeden z ukazovateľov svalového poškodenia). Tu sa preukázalo menšie vnímanie únavy pri tímových športoch.
Rozhodne by si však čakal väčšie a jednoznačnejšie závery, hlavne, keď ti každý druhý článok o ľadových sprchách hovorí, že z teba bude Robokop. Výhody tu sú, ale hlavne pri dlhších sprchách/kúpeľoch (10+ minút).
#2 Obrnený imunitný systém, ale…
Ale to brnenie je také… no… kartónové. Sám som bol sklamaný z dát, ktoré stoja za lepšou imunitou, ale potom som si uvedomil, že o imunitnom systéme sa toho už natáralo dosť, naposledy v období koronavírusu. Boostnutie imunity vďaka ľadovým sprchám však môže nastať, aspoň v maličkej miere. Pri 14 stupňovej vode po dobu jednej hodiny sa benefity nepreukázali, no pri opakovanej činnosti (ľadové sprchy 3x do týždňa po dobu 6 týždňov) už áno, aj keď sa bavíme o malých rozdieloch zvýšanie monocytov, lymfocytov a podobne, ktoré majú spojitosť s imunitou.
Pri tomto skúmaní na 3018 účastníkoch (výskum dokončilo 79 % z nich) sa chorobnosť znížila o 29 %. Išlo o self-reported dáta v súvislosti s tým, ako išli/nešli zamestnanci do práce kvôli prechladnutiu, ale aspoň niečo. Navyše poznám tonu anekdotálnej evidencie, kedy si ľudia podobné benefity skutočne pochvaľujú.
#3 Vystúpenie z komfortnej zóny
Komfortná zóna je vlastne psychologický stav, v ktorom sa cítiš v pohode a cítiš veľmi nízku až žiadnu úzkosť či stres. No a mierne zvýšenie týchto stavov má za následok lepšiu adaptáciu. Už v roku 1907 poznamenal psychológ Rober Yerkes, že keď ľudia chcú dosiahnuť maximálny výkon, je fajn, ak sú ich úrovne stresu mierne vyššie ako normálne. Nazval to optimálna úzkosť a stav mimo našej komfortnej zóny. Práve ľadová sprcha a tvoja (super)schopnosť zvládnuť to ti môže pomôcť pri iných nekomfortných situáciách.
#4 Spáliš kalórie, lenže…
Žiaľ to nie je také, ako si možno myslíš. Síce sa nadpisy mienkotvorných médií ľahko predávajú (veď to poznáš – „Šokujúce! Ľadová sprcha ti pomôže páliť tuk“, ale realita spálených kalórií počas ľadových spŕch je tak trošku inde. Všetko sme rozobrali v Premium článku a okrem kalórií zistíš viac o hnedom a bielom tuku a o tom, ako to s tými kalóriami naozaj je. Nehovoriac o fakte, že Premium členstvo (2.99 € / mesačne, čo je 77 CZK), podporíš Fitclan, máš prístup k 230+ článkom, zľavy v našom e-shope, zľavu na Aktin, progress sheet na zaznamenávanie tvojho dňa/kalórií, info/predpredaj/zľavu na webináre, semináre a podobne.
#5 Lepšia nálada
Ide skôr o hypotézy a anekdotálne závery, ale keďže má ľadová sprcha vplyv na sympatický nervový systém a zvyšujú sa neurotransmittery ako norepinefrín a endorfíny, zlepšenie nálady a jednoducho lepší pocit je tu možný. Ak vydržíš 5 minút a dáš to aspoň 2-3x týždenne, symptómy depresie môžu byť nižšie, resp. potlačené a nálada lepšia. Ako veľmi, to je otázne, ale pozitívny bodík spomenúť musíme.
NEVÝHODY –
#1 Je. To. Ľadové.
Ehm, nečakaný fakt, že pri ľadovej sprche je to proste ľadové, nepríjemné. Nanešťastie, telo je veľmi dobré v adaptovaní sa a po čase nemusíš cítiť toto negatívum a je pravdepodobné, že sa na tú sprchu budeš jednoducho tešiť a hlavne, nebudeš ju pociťovať až tak ľadovú, ako pri prvých razoch. Adaptácia organizmu a zároveň všetky spomínané benefity jednoducho vyhrajú nad pocitmi zimy.
#2 Potenciálne zníženie rastu svalovej hmoty, ak…
Posledné závery neboli úplne jasné, aj keď sa zdá, že ľadová voda po tréningu nebude to pravé orechové pre naše svaly, ak je naším cieľom maximálna hypertrofia (rast svalov). V každom prípade, máme tu štúdiu, ktorá hovorí nasledovné. Pri tomto “ľadovom procese”, dochádza k negatívnemu ovplyvneniu expresie takých faktorov, ktoré podporujú biogenézu ribozómu – táto ťažkovysloviteľná vecička zohráva dôležitú úlohu pri hypertrofii v rámci tréningu. Takže týmto sa potvrdzuje predchádzajúca informácia, ktorú sme písali, resp. ktorú zistila štúdia. Naozaj sa zdá, že ak chceme maximalizovať nárast svalovej hmoty, ponáranie sa do ľadovej vody nie je tou najlepšou stratégiou. Viac o kryoterapii sme si napísali v článku, kde sa pri najnovšej meta-analýze dozvedáme podobné závery, aj keď z hľadiska regenerácie má podobná taktika svoje benefity.
V každom prípade, finálne údaje hovorili o tom, že studený kúpeľ po silovom cvičení zmierňuje zmeny v počte satelitných buniek a aktivitu kináz (enzým), ktoré regulujú nárast svalovej hmoty, čo sa môže odraziť v ochudobnení sa z dlhodobého hľadiska aj v rámci hypertrofie (rast svalov), aj pri silových výkonoch. Dokonca, podobné výsledky sa preukázali aj v tejto ďalšej štúdii.
Samozrejme netreba vyvádzať jednoznačné závery. A ani to nie je možné. Máme tu napríklad kryoterapiu, ktorá dokáže znižovať zápaly, takisto nikto netvrdí, že ľadové kúpele nie sú dobré pre iné veci a dokonca je tu potenciál ľadovej vody znížiť bolesť šliach, kĺbov, ale zdá sa, že to môže byť za cenu limitovania dlhodobých svalových prírastkov. Na túto tému sa však vedú stále isté špekulácie a ani nie je úplne známy celý proces znovubudovania svalov, aby boli silnejšie a väčšie v rámci spomínaných “ľadových” metód. Vieme, že množstvo (aj vrcholových) atlétov a športovcov metódu ľadových kúpeľov využíva. Ukracujú sa o dlhodobé svalové prírastky na úkor zlepšenej regenerácie? Ťažko povedať. Takisto, ak by sme chceli byť predsa len skeptickí, množstvo (aj vrcholových) atlétov a športovcov robia mnoho vecí, ktoré nie sú optimálne a dokonca “fungujú” len skrz placebo. V skratke, ak ti ide o maximálny rast svalov, ľadovú sprchu tesne po tréningu si nedávaj.
#3 Môže ti zdvihnúť apetít
To v diéte nemusí byť vec, čo chceš. Ľadová sprcha či kúpeľ spoločne s tréningom ale skutočne môže spôsobiť zvýšenie tvojho kalorického príjmu kvôli vyššiemu hladu a ovplyvneniu ghrelínu a leptínu. Je to informácia hlavne pre ľudí, ktorí si nesledujú kalorický príjem, pretože vo výskume to nebolo málo kalórií navyše, ale to už sme rozoberali v spomínanom Premium článku týkajúcom sa kalórií a ľadových spŕch.
Ľadová sprcha je prehajpovaná. Nerád to hovorím, keď sa na teba z každého rohu tlačia vety typu, že vďaka nim viac schudneš, nedostaneš nádchu ako je rok dlhý, zranenia sa ti budú vyhýbať a tvoje telo bude ako skala. Na druhej strane, tie ospevované výhody tu sú, dáta za nimi existujú, ale realita je na oveľa nižšej úrovni pri reálnych podmienkach, keďže nikto sa asi nesprchuje v ľadovej sprche 10-15 minút. Vo svete naturálneho cvičenia a zdravého životného štýlu sa však počíta každá maličkosť a keď možno/pravdepodobne zlepšíš regeneráciu, znížiš svalovicu aspoň o nejaké to percento, prečo to neskúsiť? A hlavne, aj svoju hlavu naučíš čosi viac a zocelí ťa to možno po tej psychickej stránke. Aktuálne máme veľmi teplé počasie, tak to skús, vyslovene nejaké nevýhody tu nie sú, takže?
Ďalšie použité zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685683/
tonyrobbins.com/health-vitality/the-power-of-cold-water/
www.academia.edu/14104997/Contrast_Water_Therapy_and_Exercise_Induced_Muscle_Damage_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis
www.ncor.org.uk/wp-content/uploads/2012/10/Contrast-bathing-a-brief-summary-of-the-evidence.pdf
news.ufl.edu/archive/2005/05/exercise-in-cold-water-may-increase-appetite-uf-study-finds.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17261562/
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0431-7
