Väčšina žien chce byť sexy. Pekná postava, vypracovaný zadok, niektoré lákajú tehličky na bruchu, iné zasa guľaté ramená a mnohé sa zameriavajú na silu a výkon. Tak či onak, snaha o tieto ciele končí mnohokrát neúspechom. Možno aj preto, že existuje nejaká tá ideológia rodu. Cvičenie s činkami je pre chlapov. Jednoručky väčšie ako tie ružové nie sú vhodné, mŕtve ťahy rozhodne nie sú ženským cvikom, mäso a bielkoviny sú skôr pre mužov, ktorí chcú veľké svaly a… no asi netreba viac príkladov. Určite vieš, o čom hovorím. Poďme sa pozrieť na niekoľko bodov, kvôli ktorým sa mnohé ženy točia v kruhu, nedarí sa im na ich fitness ceste a ciele utekajú a utekajú…
1. Bielkoviny. Bielkoviny. Bielkoviny.
Príjem bielkovín je častý problém žien. Aj v rámci nášho coachingu sa občas stretávame so slečnami, kde pri konzultácii zistíme, že bielkovín jedia veľmi, veľmi málo. Veľa ľudí si totiž myslí, že zdravo sa stravovať znamená dať si na raňajky ovsené vločky s ovocím, na obed rybu so zemiakmi a na večeru už len nejakú zeleninku. Nejdeme teraz hovoriť, že toto je celé zle. Poďme upozorniť na bielkoviny. V staršom článku sa dozvieš, koľko ich prijímať a často je to oveľa viac, ako konzumujú niektoré ženy. V ovsených vločkách totiž tých bielkovín veľa nie je, z toho kúsočku ryby ich až tak moc nebudeš mať a zo zeleniny takisto nie. Mnohé nahrádzajú potraviny v strave zdravými variantami. Veď to poznáš – oriešky, avokádo, špaldovo-pšenovo-ovseno-vesmírne vločky. Možno sú to zdravé zdroje, ale veľakrát nie bielkovinové. Daj si k tým ranným vločkám grécky jogurt alebo proteín, daj si viac mäsa, cottage, tvaroh, vajíčka, väčšiu porciu ryby, iné mliečne výrobky… Maj v každom jedle minimálne 20-25 g bielkovín! Jedno pravidlo, ktorého sa skús držať. Bielkoviny sú dôležité a ak na ne kašleš a cvičíš, je dosť možné, že sa točíš v kruhu neefektívnych tréningov, keďže nemáš dostatok výživy vo forme bielkovín, ako stavebnej jednotky (vrátane kostí). A nevidíš výsledky, nechudneš tak, ako by si chcela alebo naopak nemôžeš pribrať hmotu.
2. Nie je tréning ako tréning a často je človeku ľúto, čo vidí v posilke
Často mi je žien v posilke ľúto. Naozaj. Keď vidím, akým štýlom trénujú, aké cviky robia a ako zhruba vyzerá ich tréningový plán, tak žasnem. Teda plačem… alebo oboje. Veľakrát to ani nie je tréningový plán, ale spleť rôznych cvikov pri technike a tréningovom prístupe tak efektívnom, asi ako prenášanie vody v sitku. Keď si všimneš v posilke ženy, ktoré majú tréning s hlavou a pätou, cvičia technicky správne a naozaj to celé dáva zmysel, väčšinou sú tie ženy sexy. Guľatý zadok, pekné stehná, vykukujúce ramená, pekne vytvarované ruky, chrbát. Náhoda? Nemyslím si. Neboj sa činiek a pokojne začni úplne základným tréningom celého tela 3x do týždňa. Prípadne využi Upper/Lower split, kedy v jeden deň (upper) precvičíš svaly vrchnej časti tela, druhý deň svaly spodnej časti tela (lower), následne máš voľno a toto rozloženie ešte raz v týždni zopakuješ. Hlavne cvič a cvič s činkami, neboj sa jednoručiek, veľkých osí a nestavaj to všetko len na strojoch v posilke, ale skôr na základných cvikoch na jednotlivé partie! Na webe máme mnoho článkov o tréningu, nielen cviky na zadok, tak si sprav zápisky a pusti sa do toho. Zapisuj si tréningy, pridávaj váhu a necvič hala-bala. Ďalšie zo základných pravidiel, ktoré nájdeš v našich článkoch – cvič každú svalovú partiu aspoň dvakrát do týždňa. Nohy/zadok ženy zvyknú cvičiť aj častejšie.
Také tréningy, pri ktorých spravíš osem sérií po 20 opakovaní na adduktory, abduktory, potom sa párkrát poprekrúcaš na stroji na brucho, spravíš 100 brušákov a 2 série na biceps s ružovými jednoručkami, sa nepočítajú. To nie je tréning, to je neefektívne využitie času. A vedz, že aj doma sa dá cvičiť a má to zmysel, len treba vedieť, čo robiť a mať doma aspoň expandery, gumy či kettlebell. Ak netušíš čo cvičiť, koľko a prečo, stále tu máme náš coaching. Veríme ale, že po dočítaní všetkých voľne dostupných článkov o tréningu, budeš mať predstavu.
3. Váha je super, trochu naprd, kamoška – no klamárka a hmotnosť je irelevantná a zároveň nie
Uff, celkom chaos, že? Téma, ktorú sme si rozoberali z viacerých uhlov, pretože hmotnosť a osobná váha sú veci, ktoré ženám žerú mozog. Prosíme každú jednu slečnu, aby si prečítala článok o váhe, pretože možno otvorí oči. Poriadne dokorán. Po dočítaní článku sa vráť k tomuto. Dohodnuté? Druhá vec (ale iba ak máš ten článok už prečítaný).
Vážiť sa každý deň je blbosť? Nie je. Svojím klientom odporúčam vážiť sa každý deň a na konci týždňa tieto hodnoty spriemerovať. To nám vytvorí oveľa reálnejší pohľad na hmotnosť, keďže vieme, že fluktuácia tu vie byť často skutočne riadna. Každodenné váženie dokáže často pomôcť ľuďom vytvoriť si pozitívny vzťah k váhe a hmotnosti. Prečo? Zistia, že zo dňa na deň vážia inak a vidia, ako tie čísla lietajú. Mal som klientku, ktorá sa nevážila alebo sa postavila na váhu len raz za čas, lebo sa jej nedarilo chudnúť a jednoducho to číslo na váhe nechcela vidieť. Pri začatí coachingu sme sa dohodli, že sa bude vážiť každý deň a na konci týždňa mi povie spriemerovanú hodnotu. Upozorňoval som ju, nech to číslo nerieši. Hmotnosti lietali a keď po troch dňoch coachingu mala o čosi viac, nebola moc nadšená, ale dôverovala mi. Čo sa stalo na konci týždňa si už asi domyslíš, ak nie, tak vážila menej ako pred siedmimi dňami a kontinuálne to šlo dole.
Navyše, je to tak trochu fascinujúce. Sledovať, ako sa ti hmotnosť mení a rozmýšľať, čo/koľko/kedy si jedol včera, aký si mal deň, čo si robil a uvedomovať si, prečo je hmotnosť dnes taká a onaká. Dr. Nadolsky to povedal celkom pekne – vyhýbanie sa váhe môže byť recept na zlyhanie. S tým celkom súhlasím, pretože báť sa postaviť na váhu a keď už na ten srdcervúci moment príde, mať X dní naštrbenú psychiku, že nevážiš podľa predstáv (aj keď reálne môžeš zrovna vážiť o čosi viac, no v týždennom merítku si schudol podľa plánu a tak sa nervuješ zbytočne), nikomu nepomôže. V každom prípade, v štúdii z júla 2017 je uvedené, že každodenné váženie žien s obezitou bolo spojené s výrazným poklesom BMI a telesného tuku. Vo výskume sa hovorí, že takéto každodenné váženie môže byť dôležitá súčasť prevencie nežiaduceho prírastku hmotnosti. A dáva to zmysel. Viem si predstaviť kolotoč: diéta -> váženie -> stres/psychika v keli kvôli “zlému” číslu -> binge eating -> diéta…. A dámy, pozrite sa na obrázok nižšie a okrem iných vecí upriamite zrak na menštruáciu. Hmotnosť sa pred/počas cyklu bude výrazne meniť! V tomto prípade, hlavne ak je to kolísanie u vás vysoké, treba porovnávať prvý týždeň s prvým, tretí s tretím a podobne.
4. Ak chceš schudnúť, začneš robiť extrémne množstvo kardia, dokonca aj keď ťa to nebaví
Je smutné, že ak sa žena rozhodne niečo so sebou robiť, začne jesť málo a robiť hodiny a hodiny kardia. Česť výnimkám. Čo takýto scenár veľakrát spôsobuje, sme si písali v článku o metabolizme. Správnejší prístup bol začať jesť optimálne množstvo bielkovín, mať prehľad o svojom kalorickom príjme, nevyhadzovať zo stravy sacharidy, lebo nejaký guru povedal, že sa z nich priberá, a to isté platí aj pre tuky. K tomu vyššie spomínaný solídny tréningový plán a čo sa bude diať? Voilà! Postava sa začne tvarovať a budeš vyzerať lepšie a lepšie. Kardio robiť môžeš, ale odporúčame ho ako prípadný bonus, nie ako hlavný činiteľ. Kardio je často potrebné, čo sme si písali v článku, ale hlavne cvič. Prosíme ťa, cvič. To je cesta ku postave snov, nie spľasnutý zadok, vešiakové ramená a nohy ako bocian.
5. Žiadna flexibilita v strave, jedálničky, obmedzenia pri potravinách a vyhadzovanie sacharidov či iných makroživín
Presne toto je ďalší recept na zlyhanie vo väčšine prípadoch. Je pekné, že chceš začať s trénerom, ale nie je tréner ako tréner. Ak začneš tak, že pri strave budeš mať striktne naordinované odstránenie celého radu potravín (napr. mliečne výrobky, sacharidy, mäso…), hlad budeš mať na mysli každých 10 minút. Ak začneš tak, že vyhodíš zo stravy sacharidy (zbytočne) či tuky (zbytočne), dlho ti to nevydrží, bude ti to chýbať, následne sa preješ a si na kolotoči s názvom zlyhanie.
My odporúčame nepozerať sa na jedlá ako na „dobré“ a „zlé“, no skôr na nutrične viac vyvážené a nutrične menej vyvážené. Ak svoj stanovený kalorický príjem vyplníš na 80-90 % nutrične hodnotnými, na kvalitné živiny bohatými potravinami a 10-20 % vyplníš niečím, na čo máš chuť, nič sa nestane. A to je podporené aj vedou. Sleduj si príjem, cvič a užívaj si život. Keď chceš jesť iba „dobré/zdravé/fit“ jedlá, tak jedz. Je to super. Ak to ale robíš preto, že máš strach dať si polievku od mamy raz za čas a najesť sa niekde vonku, lebo nemáš v krabičke svoje kulturistické jedlo, tak to je chybička. Aspoň na 2 týždne si sleduj kalorický príjem, naučíš sa tak vizualizácii porcií a jedla, pomôže ti to mať prehľad, poznať živiny. A nezabúdaj, zdravé ≠ bezkalorické. Orechy, špaldová múka, raw koláčiky a superzdravé-bio-bezlepkové potraviny majú tiež kalórie a často ich majú viac ako bežné potraviny.
6. Spomalenie progresu, panika, stres, chaos a k tomu slabá regenerácia
Ako isto vieš, chudnutie nie je lineárny proces, čo sme si vysvetľovali v našom instagramovom príspevku. Pri snahe o stratu tuku je dôležitá udržateľnosť (to znamená, že sa nesnažíš schudnúť bezhlavo a hlúpo veľa kíl za krátky čas) a konzistentnosť + trpezlivosť. Tieto posledné dve veci však ženy často ignorujú. Chcú všetko hneď teraz. Ak sa tak nestane, začnú meniť pomery makroživín, pridávajú kardio navyše (čo môže niekedy spraviť úplný opak a nie nakopnúť chudnutie), sú v strese, v hlave majú bordel a trpí nielen ich fyzické zdravie (skrz deficit), ale hlavne to nemenej dôležité duševné zdravie. S neustálym negativizmom, stresom z toho, že nechudneš, strachom z jedla sa dostaneš zase len na ten kolotoč zlyhaní. Skús byť aspoň občas v kľude. Oddychuj, spi 7-8 hodín, choď na to postupne, uvedom si, že strata hmotnosti nie je lineárna, keď niektorý deň nedodržíš kalórie alebo si dáš niečo, čo bolo vysoko-kalorické a nutrične nehodnotné, nevadí. Jeden deň, jedno jedlo. Nič sa nedeje a pokračuj zajtra vo svojom režime. Neznamená to, že si všetko pokazila a teraz musíš ísť na 8-hodinové kardio a deň nejesť. Nemaj neustále a zbytočné myšlienky, že tuto máš viac tuku a tuto zasa nemáš tehličky. V konečnom dôsledku na týchto veciach nezáleží, keď si duševne mimo, smutná, nervózna a nemáš aspoň trošku rada samú seba. Načo sú ti tehličky a menej tuku na bokoch, keď trpíš vnútri?
