Aktuálne obdobie je u väčšiny spojené s domácimi tréningami, kedy sa snažíme upliecť z h*vna bič (pardon za výraz) aspoň vďaka gumám či cvičeniam s vlastným telom. Ťažké váhy, naše tréningové rutiny a poriadne množstvo jednoručiek, to všetko je aktuálne pasé. Teda, ak nemáš svoju vlastnú posilku. Možno sa bojíš, že prídeš o svaly, no našťastie nám veda prináša pomerne sympatické správy. Ako to bude s našou silou, flexibilitou, výkonom či svalovou hmotou?
Svaly & sila
Svaly sú celkom fajn odolné voči atrofii a strate sily. V tomto výskume bolo 20 chlapov s priemerným vekom 20 rokov a samozrejme holdovali silovému cvičeniu. Absolvovali 4-týždenný tréningový program v štýle: 4 týždne tréning + 2 týždne pauza od tréningu + 4 týždne tréning. Ukázalo sa, že dvoj-týždňové netrénovanie nespôsobilo stratu sily ani svalov. V ďalšom výskume sa pozreli na 33 netrénovaných účastníkov. Porovnali 8 týždňov tréningu (12-24 sérií na kvadricepsy) s 8 týždňami zníženého objemu tréningu -volume (iba 8 sérií na kvadricepsy). Hoci došlo k zníženiu objemu tréningu o 50 %, ich sila bola zachovaná. Ok, a čo hypertrofia? Väčšinu svalovej hmoty si udržali aj pri objeme len 8 sérií na svalovú partiu (kvadricepsy) za týždeň . To neznie vôbec zle! V inom výskume to potiahli na 3 týždne a závery boli podobné. Aby sme to odcitovali: „Dôkazy naznačujú, že krátke (cca 3 týždne) netrénovania u osôb, ktoré boli zvyknuté cvičiť pravidelne, nespôsobuje významnú stratu svalovej hmoty a navyše, po nabehnutí na tréningový režim môžu zaznamenať ešte väčší stimul z hľadiska hypertrofie.“
Tu robili netrénovaní jedinci 27 sérií na nohy takmer do zlyhania za týždeň (3 cviky po 3 série, 3x do týždňa), pričom tréning prebiehal 16 týždňov. Neskôr bolo toto obdobie prerušené netréningovým obdobím trvajúcim 32 týždňov (vyše pol roka), ktoré malo dva prístupy, a teda 2 skupiny. Prvý prístup znamenal zníženie objemu práce o 1/3 (čiže na 9 sérií za týždeň a cvičili len raz týždenne). Druhý prístup znamenal zníženie objemu tréningu o 1/9 (čiže 3 série za týždeň). U mladých jedincov (20-35 rokov) tento druhý prístup spôsobil zachovanie veľkosti svalov, u starších (60-75 rokov) to však bolo o čosi horšie. Ďalšie pozitívne správy pre mladšie ročníky! Podobné výsledky sa zaznamenali aj tu, čiže strata svalov sa nekonala, no bavíme sa už o viackrát zmieňovanom období (len) troch týždňov.
Mrkni na systematický prehľad tvorený z 27 štúdií na trénovaných subjektoch. Bavíme sa o tých, ktorí makali aspoň 3 roky a zúčastňovali sa buď nejakej kolegiálnej či poloprofesionálnej športovej činnosti. Jednoducho trénovaní atléti. Konsenzus z týchto dát hovorí tom, že maximálna sila môže byť zachovaná až do obdobia troch týždňov netrénovania, ale približne od piateho týždňa sa začne výrazne znižovať. Iný výskum výsledky potvrdzuje a hovorí o období štyroch týždňov nečinnosti, kedy je sila zachovaná a až následne môže poklesnúť. Ak si začiatočník, tiež nemusíš mať extra strach. Výskumy u tejto skupinky ľudí sú podobne pozitívne a konsenzus literatúry hovorí o dvoch až troch týždňoch pauzy, kedy je sila stále zachovaná. Negatíva sa preukazujú približne od štvrtého týždňa. Staručká štúdia na powerlifteroch s tréningovou praxou cca 8 rokov ukázala, že ich svalové vlákna typu II sa zmenšili po dvoch týždňoch netrénovania o zhruba 6 %, no ich telesná hmotnosť zostala rovnaká.
Na záver tejto časti však treba dodať, že existujú individuálne (epi)genetické rozdiely svalovej hypertrofie a atrofie, takže nevieme úplne generalizovať, či aj ty a aj tvoj kamoš na tom budete úplne rovnako. Pravdepodobne nie, a niekto na tom bude aj horšie. Avšak, určite sa snaž aspoň o nejakú aktivitu, pretože máme dáta o tom, že strata svalov sa značne urýchľuje, ak sú ľudia totálne pasívni (odpočinok na lôžku či imobilizácia končatín) .
Tu vidíš rozdiel v čistej svalovej hmote pred a po jednom týždni ležania v posteli
Ak si hovoríš, že všetko toto je kravina a veda nás klame, pretože ty vyzeráš menší už po štyroch dňoch bez fitka, upokoj sa. Počas pauzy sa znižuje aj množstvo glykogénu vo svaloch, takže áno, môžeš vyzerať menší, no nemusí ísť o stratu svalovej hmoty. A je jasné, že svoju rolu zahrá aj psychika, kedy si asi všetci tak trochu dáme do hlavy “fakt”, že sme na tom horšie, a potom sa v zrkadle aj tak vidíme .
Závery o sile a svalovej hmote v bodoch:
- Silu dokážeme udržať bez tréningu cca 3-4 týždne, no postupne sa počas tohto obdobia stráca. Samozrejme, len dočasne a dokážeme ju nabrať späť pomerne rýchlo. Netreba zabúdať, že je rozdiel medzi bežným cvičencom a powerlifterom, ktorý sa systematicky pripravoval na nejakú súťaž a svoj osobný rekord.
- Svaly začínajú atrofovať po cca 2-3 týždňoch, no minimálne u začiatočníkov sa dokážu navrátiť veľmi rýchlo. Keďže vieme, že svalová pamäť existuje, aj u pokročilých cvičencov sa naše “gainzzz” navrátia za pomerne krátky čas.
- Ak je tvoje úsilie vysoké, môžeš trénovať (aj mesiace) s menším objemom tréningu (o 33 – 50 %) a udržať si svalovú hmotu.
- Počas prvých týždňov vyzeráš menší z dôvodu zníženia podielu glykogénu vo svaloch, nie je to strata čistej svalovej hmoty.
Aeróbna výkonnosť, vytrvalosť či flexibilita
Keď si zatvorený doma, najviac to schytáva VO2max. Maximálna rýchlosť spotreby kyslíka (ukazovateľ aeróbnej výkonnosti) u trénovaných jedincov môže zaznamenať straty od 6 do 20 % a čas do vyčerpania môže byť znížený zhruba o 7 až 25 % v priebehu dvoch až štyroch týždňov. Vytrvalostný výkon môže byť znížený o 4 až 25 % po troch až štyroch týždňoch. Pokiaľ ide o kardio, zdá sa, že utrpí viac ako naša svalová hmota či sila. Fanúšikovia crossfitu a iní vytrvalostní športovci by tak rozhodne nemali oddychovať na sedačke viac, ako sa patrí, ale mali by zachovať intenzívnejšiu aktivitu aj počas karantény.
Čo sa týka flexibility (flexibilita znamená to, ako sú svaly a kĺby pružné), výskum ukazuje, že pri štyroch týždňoch netrénovania sa znížila flexibilita bedra, trupu, ramena a chrbtice o 7.4 až 30.1 % u študentov (mužov i žien) telesnej výchovy.
Závery o kardio stránke a flexibilite :
-
- Vytrvalosť sa postupne znižuje od 4 % do 25 % počas 3-4 týždňov
- Maximálna rýchlosť spotreby kyslíka klesá o 6 % až 20 % u vysoko-trénovaných športovcov po zhruba 4 týždňoch bez tréningu
- Začiatočníci dokážu zachovať vytrvalosť po dobu aspoň 2 týždňov bez tréningu
- Flexibilita sa znižuje po cca 4 týždňoch o 7 až 30 %
Ako to všetko dať do praxe?
Nebaví ťa tréning doma? Ani mňa, ver mi. Situácia nie je pre nikoho jednoduchá, ale snáď nekapitulujeme, sme v tom spolu. Snaž sa aspoň o provizórne cvičenie podľa svojich aktuálnych možností. Nebude to pravé orechové, ale vždy je to lepšie, ako nič. Ak máš doma provizórne fitko, tak to využi, lebo máš viac ako 90 % ľudí. Ak však cvičíš s gumami/vlastným telom, kašli na nejaké konkrétne opakovania. Ideálne bude, ak sa sústredíš na toľko opakovaní, koľko zvládneš, aby si bol blízko zlyhania. Otázkou je, či vôbec tušíš, kde je tvoj limit, keďže doteraz si nebol zvyknutý trénovať takýmto štýlom. No buď si istý, keď to páli, ešte stále nie si na konci. Treba si uvedomiť, že pre väčšinu (všetkých) je dôležitá určitá denná fyzická aktivita. Nielen kvôli fyzickému zdraviu, ale i tomu psychickému. Preto zapoj aj rodičov, súrodencov či deti a neostaň sedieť len na gauči. Samozrejme, každý v rámci fyzickej zdatnosti.
A čo strava? Na kalórie sa pozrieme v nadväzujúcom článku. Venuj sa mobilite, flexibilite a maj dostatok spánku, ktorý má prsty aj v ukladaní tuku či pri strate svalovej hmote. Umývaj si ruky, nos rúško… a… to už sme pri inej téme :)
Použité referencie:
http://sci-fit.net/2017/detraining-retraining
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Resistance_Training_Induced_Elevations_in_Muscular.96146.aspx
weightology.net
