Výskumov na túto tému nie je mnoho, ale dnes je tu úplne nový a dosť dobrý. Povieme si opäť viac o IIFYM, flexibilnom stravovaní, jedálničkoch a rigidite. Ak náhodou netušíš, čo je IIFYM a nechce sa ti čítať, môžeš začať naším dielom podcastu Flexibilné stravovanie & IIFYM: Ako to celé vzniklo a prečo je to mnohými stále nepochopené? A čoskoro bude pokračovanie. Dnes sa však zameriame na prvú štúdiu, ktorá porovnávala flexible dieting s rigid dietingom, kde boli trénovaní ľudia.
Máme tu 23 účastníkov (13 žien a 10 mužov v priemernom veku 25 rokov), ktorí sa zúčastnili 10-týždňovej diétky, pričom kalórie a makroživiny boli rovnaké. Príjem bielkovín im nastavili tiež super, 2 g/kg. Kalorický deficit bol nastavený na 25 %. Iný bol len štýl diéty (kalorického deficitu), kedy jedna skupina absolvovala IIFYM, teda trackovali si kalórie, makrá, jedlá si nahradzovali, menili, no deň čo deň hitovali svoje rozloženie makroživín/kalórií. Druhá skupina dostala jedálniček od registrovaného diétológa s pár jedlami, ktoré nemohli nijako meniť, resp. nahrádzať inými, len nasledovať, čo sa v jedálničku uvádza, aby teda taktiež hitli potrebné kalórie/makrá, no bez nejakých vedomostí, prečo, ako, načo. Proste typické nasledovanie jedálnička od A po Z. Účastníci boli poučení, aby počas štúdie pokračovali v bežnom rezistentnom a aeróbnom tréningu a nemenili štruktúru svojho tréningu.
Príklad jedálnička:
V prvom jedle mali vaječné bielky, celé vajcia, avokádo, špenát, celozrnný toat a polovicu banánu. V druhom jedle kuracie prsia so zemiakmi, brokolicou a troškou mandlí. A tak ďalej…
Potom diétka skončila a prišla 10-týždňová doba, kedy výskumníkov zaujímalo, čo sa udeje. Počas, resp. tesne po diéte nenastali nejaké významné rozdiely a obe skupiny schudli tuk a ich diéta bola úspešná. To nie je prekvapko. Kalorický deficit, dostatok bielkovín, tréning… proste schudli a zachovali si aj svalovú hmotu.
Avšak, telesný tuk počas podiétových 10-týždňov sa zvýšil u rigídnej/jedálničkovej skupinky, zatiaľ čo u flexibilnej skupiny nie. Hmota bez tuku (teda svaly) sa po diéte u flexibilnej skupiny taktiež zvýšila v porovnaní s rigídnou skupinkou, ktorá žiadne svaly nenabrala. Flexibilný prístup viedol k lepšiemu osvojeniu si výživových zručností, vedomostí a návykov, ktoré z dlhodobého hľadiska podporili zlepšenie zloženia tela.
Na chvíľočku odbočím
Pamätáš si Premium článok z roku 2018? Bavili sme sa o jednom výskume, kde riešili tiež IIFYM, flexibilné stravovanie v porovnaní s jedálničkami, pričom hypotéza bola, že IIFYM spôsobí slabší príjem mikroživín. Nestalo sa tak. V rýchlosti prekopírujem záver: IIFYM nemá negatívny dopad na príjem mikroživín. Práve naopak, ukázalo sa, že striktný jedálniček môže byť v tomto u žien nevýhodou.
Čo sa teda zistilo?
Už som to písal vyššie a je to taká konzervatívnejšia odpoveď. Z hľadiska úspešného chudnutia nenastali výrazné rozdiely a aj IIFYM, aj jedálniček zožal úspech ak sa bavíme o schudnutí tuku a zachovaní svalovej hmoty. Keď to bolo, samozrejme, všetko rozumne nastavané a ten jedálniček nebol od nejakého random československého “odborníka”, ktorý ti copy-pastne jedálniček s 800 kalóriami a šialeným rozvrhnutím makroživín.
Podstatnejšie je, že rigídna skupina skončila horšie v období po. Nič sa nenaučili, pribrali viac tuku, nenaberali svaly. A tiež vieme, že ľudia s väčšími vedomosťami o strave, trackovaní, skúsenosťami lepšie odhadujú kalorický príjem. Ešte viac tí, ktorí sa profesionálne zaoberajú výživou v porovnaní s laickou verejnosťou.
Flexibilná skupina sa naučila viac o kalóriách, veľkosti porcií, naučila sa rozpoznávať potraviny s vyšším obsahom bielkovín a aj nízkokalorické potraviny, osvojila si zručnosti, a to všetko im pomohlo k lepším výsledkom v dlhodobom horizonte. A to je fakt dôležité, keďže nie je ťažké schudnúť, ale hmotnosť si aj udržať a naďalej v živote fungovať ako človek :) Je to proste dôležitý súbor faktorov, ktoré sa spájajú s nižším rizikom nadváhy/obezity.
V štúdiách, v ktorých sa kognitívna zdržanlivosť delí na rigidnú (agresívna reštrikcia a čierno-biele myslenie o diéte) a flexibilnú (mierna reštrikcia a schopnosť regulovať príjem energie bez extrémnej kompenzácie), majú jedinci s vyšším skóre rigidnej zdržanlivosti aj vyššie skóre disinhibície (nedostatok zdržanlivosti a impulzívnosti v súvislosti s konzumáciou jedla) a vyššiu pravdepodobnosť návratu hmotnosti po diéte a rozvoja poruchy príjmu potravy.
Rigidita vs. flexibilita a úplný záver
Ako krásne povedal Eric Helms, rigidita a flexibilita sú skôr postoje ako systémy a sú ovplyvnené našou osobnosťou a skúsenosťami. Pretože, ako som povedal, sú jedálničky a sú jedálničky. Na jednej strane čosi, ako v tomto výskume a na druhej tie typické nezmyselné hovadiny, ktoré ponúkajú “výživoví experti”. Česť výnimkám. Určite som to niekde spomínal, tuším v prvej časti podcastu o flexibilnom stravovaní, že aj IIFYM môže byť rigídne stravovanie. Teda to, ktoré nemusí viesť za dlhodobým úspechom. Ak sa ti vybijú baterky na váhe a chytáš paniku, ak hituješ makrá presne na gram, ak máš strach z jedla vonku / v reštike, to asi nie je úplne fiexibilný postoj. Teda, to fakt nie je flexibilita.
Ako sa ukázalo v dnes spomínanom výskume, flexibilná skupina dosiahla vo fáze po diéte solídne prírastky svalov, pričom pri absencii prírastku tuku získala významnú beztukovú hmotu… a to aj napriek tomu, že už mali po diéte voľnú ruku. To znamená, že si zachovali zručnosti a povedomie zo sledovania do fázy po diéte, keď už nesledovali, čo im pomohlo z dlhodobejšieho hľadiska.
Ďalšie použité referencie:
https://www.massmember.com/products/mass-subscription/categories/2148392859/posts/2150817956
http://weightology.net/
Eric Helms
fitclan.sk/premium/iifym-verzus-striktny-jedalnicek-pohlad-na-mikroziviny-ktory-styl-stravovania-je-na-tom-lepsie/
úspechy môžeš čakať pri a po ukončení diéty? Majú jedálničky zmysel?){kind=link}