Že si už u nás takýto článok čítal? Jasné. K téme frekvencie jedál sme si ale po roku sadli znova a updatli ju o nové výskumy, praktické rady a závery. Niečo tu nájdeš staršie, niečo úplne nové, tak poďme na to.
Nie je tomu až tak dávno, kedy väčšina ľudí pri otázke “koľkokrát denne by sme mali jesť?”, odpovedala univerzálne “pravidlo” o 5-6 menších jedlách za deň. V súčasnosti veríme, že aj vďaka našim článkom je táto odpoveď už oveľa širšia, a aj preto sme sa rozhodli urobiť update v tejto problematike, ktorý sa viaže ešte k pôvodnému článku z čias Fitcultu. Zvyčajné odôvodnenie v tých časoch bolo, že menej jedál viackrát do dňa udrží metabolizmus na vysokých otáčkach, nespomalí sa a jednoducho zabezpečí lepšiu kontrolu hladu a svalový rast.
Dnes je v kurze skôr opačný naratív. Trendom je napríklad jesť jedno veľké jedno do dňa (OMAD) alebo praktizovanie intermittent fastingu (IF), ktoré mnohí považujú za to pravé orechové. Ako vždy, aj tu bude platiť veľmi dôležité kritérium – KONTEXT. Takže to, o akom človeku v akej situácii a cieľoch hovoríme. Pozrime sa na to, aký počet jedál je pre nás vhodný, či už z hľadiska naberania svalov alebo redukciu tuku či športového výkonu.
Čo nám napovedajú dáta z epidemiológie?
Observačné štúdie naznačujú, že vyššia frekvencia jedla koreluje s vyšším celkovým príjmom energie medzi elitnými športovcami, a tiež to, že častejšie jedenie (3x a viac za deň) je spojené so zvýšeným BMI. Avšak nájdeme aj mnoho štúdií z opačného súdka, ktoré ukazujú benefit viacerých jedál (snackov). Je to tá istá balada ako v prípade raňajok, resp. ich vynechávania. Podľa meta-analýzy z 2019 majú ľudia, ktorí raňajkujú, väčšiu tendenciu skončiť s vyšším celkovým denným príjmom energie. Podľa stanoviska ISSN sa však zdá, že zvýšená frekvencia jedál má pozitívny vplyv na rôzne krvné ukazovatele zdravia, najmä na LDL cholesterol, celkový cholesterol a inzulín.
Všeobecne tak môžeme povedať, že u ľudí, ktorí sa neorientujú v kalóriách môže vyšší počet jedál za deň znamenať aj vyšší kalorický príjem. Jednoducho vyjadrené: energetická rovnováha + osobná preferencia = úspešný výsledok, či už ide o jedno, dve, tri alebo päť jedál denne.
Spomaľuje metabolizmus to, že jeme menej jedál a treba mať 6 porcií denne?
Aby sme si “udržali” náš metabolizmus dostatočne “rýchly” a nespôsobil si ujmu v podobe horšieho chudnutia, nemusíme jesť veľa menších porcií do dňa. A už vôbec nie každé dve hodiny. Tento pohľad, či viera vychádzali často z kulturistických kruhov, čo už na začiatku predstavuje očividný problém, keďže bežný človek na sebe nemá 100 kg vypracovanej hmoty. Takéto tvrdenia podporujú aj rôzne ženské časopisy, broscience tréneri a teórie o kontrolovaní hladiny cukru v krvi. Keď sa však pozrieme na dáta, tak zistíme, že nakopnutie metabolizmu sa nekoná a sťažené chudnutie takisto nie. Ak by to tak reálne bolo, všetci vyznávači IFka by sabotovali svoje úsilie, avšak to sa nedeje.
Možno si počul aj teóriu o termickom efekte…
Asi najviac známa teória je tá o termickom efekte jedla (TEF), teda miera energie, ktorá je vynaložená počas trávenia. Vždy keď ješ, tvoja rýchlosť metabolizmu sa mierne zvyšuje kvôli tráveniu a absorpcií živín. Avšak, jedna kritická časť, ktorú ľudia ignorovali je, že v tejto rovnici je TEF priamo úmerné príjmu kalórií. Poďme si to vysvetliť v číslach:
Napríklad pri dennom príjme 2100 kalórií máme TEF nastavené na 10 %. Prečo práve 10%? Ide o všeobecne udávané množstvo, pričom vysoko-bielkovinové stravovanie môže mať o niečo vyššie hodnoty. Ak si stravu rozložíš do šiestich jedál, TEF bude vyzerať nasledovne:
- jedlo: 350 x .10 = 35
- jedlo: 350 x .10 = 35
- jedlo: 350 x .10 = 35
- jedlo: 350 x .10 = 35
- jedlo: 350 x .10 = 35
- jedlo: 350 x .10 = 35
Po spočítaní čísel ti vyjde TEF 210 kalórií. Teraz sa poďme pozrieť na rovnaký scenár, ale jedlo si rozdelíme do troch porcií.
- jedlo: 700 x .10 = 70
- jedlo: 700 x .10 = 70
- jedlo: 700 x .10 = 70
Aj po súčte týchto čísel vyjde rovnaký výsledok 210 kalórií, ako v príklade vyššie. Frekventovanejšie jedenie poskytne tvojmu metabolizmu malé zrýchlenie niekoľkokrát za deň, zatiaľ čo menej časté jedenie vedie k zrýchleniu menejkrát za deň. Konečný výsledok je teda identický a celkové TEF je rovnaké bez ohľadu na frekvenciu jedál. Jedno veľké jedlo za deň môže dokonca vytvárať o niečo väčší TEF, avšak rozdiel je len v niekoľkých kalóriách. Samotná frekvencia jedla jednoducho nemá žiadny zmysluplný vplyv na výdaj energie.
Ako je to pri snahe schudnúť a kontrolovať hlad
Začneme slovami Brada Schoenfelda, ktorý túto problematiku založenú na vede pomenoval jasne – z hľadiska chudnutia tuku nezáleží na frekvencii jedál, ale na celkových kalóriách. Spravili sme kompletnú analýzu tejto problematiky a vždy sme našli podobné výsledky, bez rozdielu na tom, koľko jedál ľudia jedli.
To, ako si jedlá rozdelíš nemá na konci dňa žiadny efekt na množstvo oxidovaného tuku. Ukladanie a spaľovanie tukov je proces, pri ktorom pri šiestich malých jedlách ukladáš menej a spaľuješ menej a pri troch jedlách ukladáš viac a spaľuješ viac energie. V konečnom dôsledku jednoducho nezáleží na frekvencii jedenia. Takže tak, ako povedal Brad Schoenfeld na základe dostupných dát.
Keď sa pozrieme na lepšiu kontrolu hladu, zvýšená frekvencia jedenia môže niekomu pomôcť zahnať hlad, avšak u iných nie. Zase raz ide o individuálnu preferenciu. Mnohí ľudia fungujúci na IFku by vám povedali, že počas fastingu necítia vôbec hlad, možno dokonca menší ako keby mali nejaké malé jedlo. Tu môžeme vrátiť ku konštatovaniu, že vyššia frekvencia jedenia udržuje hladinu krvného cukru stabilnú a tak dochádza k lepšej kontrole hladu. Ale je to naozaj tak? Keď už dokonca existuje aj trend jedenia iba jedného obrovského jedla za deň (OMAD), na ktorom niektorí ľudia dosahujú vynikajúce výsledky (to však neznamená, že to je to najoptimálnejšie).
Aby sme nežili iba z anekdot, nájdeme mnoho štúdií s rôznymi výsledkami. Napríklad pri porovnaní 3 vs. 6 jedál za deň boli ľudia viac hladní a mali aj väčšiu chuť do jedla pri tých šiestich. Rovnako to dopadlo pri porovnaní 3 vs. 8 jedál za deň. Treba však poukázať aj na to, že tu si napríklad účastníci nezvykli na 1 jedlo v porovnaní s troma za deň. A tu (síce neboli v deficite, ale v kalorickom nadbytku) niektorým vyhovovalo viac mať 3 jedlá, iným zase 6.
Z osobných skúseností, ale i skúseností našich klientov v rámci Fitclan coachingu vieme, že frekvencia jedál je vysoko individuálna. Niekomu vyhovuje menej väčších jedál, ktoré ho uspokoja a nie je hladný, iný človek preferuje viac menších jedál. Existuje preto iba jediné riešenie – zvoliť si taký počet jedál do dňa, ktorý nám umožní čo najlepšie dodržať nami nastavené kalórie.
Na príklade nižšie môžeš vidieť prerozdelenie rovnakých kalórií do rôzneho počtu jedál. Ak máme určitý rozpočet kalórií k dispozícii musíme s ním hospodáriť tak, aby sme splnili cieľ. V prípade snahy o redukciu hmotnosti to bude dodržanie nami nastaveného deficitu.
A ako často jesť pri naberaní svalov?
V tomto prípade nejde ani tak o samotnú frekvenciu jedál, ale predovšetkým o frekvenciu konzumácie bielkovín. Je totiž zrejmé, že ak chceme maximalizovať rast svalov, znamená to predovšetkým maximalizovať syntézu svalových bielkovín v priebehu dňa. Z nášho článku k ideálnemu množstvu bielkovín v jedle vieme, že ak chceme maximalizovať rast svalov (fakt daj dôraz na slovíčko maximalizovať), veda sa skôr prikláňa ku vyššej frekvencii konzumácie jedla (bielkovín) než ku nízkofrekvenčnému stravovaniu.
Keď porovnávali účinky rovnomerného a nerovnomerného rozdelenia bielkovín na silu a hypertrofiu (3 jedlá s adekvátnym množstvom bielkovín vs. 2 s ich veľkým množstvom spolu s jedným s malým), skupina s rovnomernejšou distribúciou dosiahla o niečo lepšie výsledky u oboch. Podľa najnovšej štúdie zase nebol pozorovaný rozdiel u veslárov pri konzumácii 3 vs. 6 jedál. Ak vezmeme do úvahy aj už dosť rozsiahle množstvo štúdii v rámci skúmaní IFka, tri jedlá sú plne dostatočné pre udržanie svalov. Ak ťa zaujíma čo najviac relevantných výskumov, v tomto Premium článku sme riešili štúdiu (z hľadiska hypertrofie) o rozložení bielkovín počas dňa, ktorá potvrdzuje, že extrémy môžu znieť cool, ale nie sú ideálne.
V tomto smere však netreba zabudnúť ani na praktický aspekt. Ak chcem naberať, automaticky to znamená aj zvýšený príjem energie. Pre niekoho najlepšia časť roka, pre iných nezjediteľné množstvá jedla. Takže ľudia, ktorí majú nízky apetít a nedokážu ujesť svoj denný príjem by logicky mali zvážiť zaradenie viacerých jedál denne. Predsa len zjesť 3000 kalórií denne v troch jedlách po 1000 kcal môže byť pre niekoho mission impossible. Avšak zjesť 3000 kalórií v šiestich jedlách po 500 kcal je už pre nich reálnejšie.
Čo to znamená v praxi? Ak je tvojím cieľom maximalizovať rast svalov, pohybuj sa medzi 3-6 jedlami, ktoré obsahujú dostatočné množstvo bielkovín. Jedným dychom treba ale dodať to, že bežný cvičenec zrejme nebude pozorovať zásadný rozdiel medzi adekvátnym (1.6g/kg) denným príjmom bielkovín v rámci dvoch jedál v porovnaní s tromi. Rozdiel môže pozorovať vo výkone, nech ide o akýkoľvek šport, trávení či aj celkovej radosti z jedla.
Spomeňme ešte jednu štúdiu. Jedenásť veslárov (dokončilo 10) sa zúčastnilo na štúdii. Tá mala crossover dizajn = všetci si vyskúšali obe podmienky, medzi ktorými mali 5 týždňové washout okno. Riešil sa rozdiel medzi 3 jedlami a 6 jedlami do dňa, pričom mali nastavené kalórie 20 Kcal/kg, v priemere jedli 5200 Kcal, teda riadny prebytok. Všetky jedlá im boli poskytnuté, a teda bola zabezpečená veľmi dobrá kontrola. Bielkoviny mali nastavené na 2.7g/kg TH.
Medzi porovnávanou frekvenciou jedál neboli významné rozdiely. Oba štýly stravovania viedli k veľmi podobným zmenám v telesnej hmotnosti (3 jedlá / deň, + 2,3 kg; 6 jedál / deň, + 2,5 kg), percentuálnom podiele telesného tuku (3 jedlá / deň) , + 1,2%; 6 jedál / deň, + 1,2%), tuková hmota (3 jedlá / deň, + 1,2 kg; 6 jedál / deň, + 1,3 kg) a beztuková hmota (3 jedlá / deň, +1,2 kg; 6 jedál / deň, + 1,3 kg). Obidve diéty viedli k hodnoteniu apetítu, ktoré sa blížili k stredu stupnice. Traja účastníci mali väčší apetít pri troch jedlách denne, štyria uvádzali vyšší apetít pri šiestich jedlách denne a traja to zhodnotili rovnako pri obidvoch variantoch. Inak povedané, individuálna preferencia rozhoduje.
A čo z hľadiska športového výkonu?
Možno je tvojim cieľom maximalizovať svoj výkon a nezaujíma ťa až tak redukcia tuku či naberanie svalov. Ako sme uviedli na začiatku, je to presne ten kontext, kde veľmi záleží aj na rozumnom prerozdelení denného príjmu kalórií. Ruka v ruke s tým samozrejme ide aj vhodné rozloženie makroživín do konkrétnych jedál (pred-tréningové/po-treningové). V prípade, že niekto vysoko-intenzívne trénuje 2x do dňa, jesť jedno či dve jedlá do dňa môže byť značne kontraproduktívne, ak nie úplne nezmyselné. Z hľadiska energetických potrieb a celkového komfortu môže byť nedostatočné mať aj len tri jedlá. Jasné, aj v takýchto scenároch dotrénuješ, otázka je len v akej kvalite.
Sacharidy sú hlavným palivom pre výkon športovca. U športovcov, ktorí často trénujú (7 a viac krát do týždňa), je nevyhnutný relatívne vysoký príjem sacharidov v strave. Pre každý tréning či zápas, ktorý si vyžaduje maximálny výkon je dôležité mať plné zásoby glykogénu. Ranný tréning, ktorý odčerpá značné množstvo glykogénových zásob vie spôsobiť nižší výkon vo večernom tréningu. Teraz sa nebavíme o hrajkaní sa v posilňovni, ale o cyklistike, bojových športoch, futbale a pod. Preto je vo všeobecnosti potrebné v takýchto prípadoch zabezpečiť viacero jedál bohatých na sacharidy (samozrejme aj bielkoviny), ktoré budú pozitívne vplývať na celkový výkon pri tréningoch (zápasoch). Môžeme sa pokojne baviť o frekvencii piatich a viac jedál za deň v závislosti od intenzity a celkovej energetickej náročnosti.
Keď má človek obdobie medzi tréningami menej ako 8 hodín, športovec by mal konzumovať sacharidy čo najskôr po prvom tréningu, aby maximalizoval účinný čas na zotavenie (teda v potréningovom jedle). Bavíme sa o 1-1,5 gramu sacharidov na kg TH čo najskôr po cvičení a následne v období do 4 hodín po tréningu v rámci častejších menších porcií. Všeobecne sa odporúčajú sacharidy s vysokým glykemickým indexom (GI >70). Takže v takomto scenári sa nedá baviť o nízkej frekvencii jedenia. Toto ale nie je situácia u bežných ľudí, ktorí si idú 3-4x do týždňa zacvičiť do fitka.
Záver
Pri zostavovaní svojho jedálnička je vždy dôležité najprv riešiť veľké kamene a až potom sa hrať so štrkom. Čo tým máme na mysli? Je kriticky dôležité zabezpečiť, aby sme prijímali správne množstvo kalórií s ohľadom na aktuálny cieľ, ktoré si rozumne prerozdelíme do stanovených makroživín. Už konkrétny počet, frekvencia, načasovanie jedál má u väčšiny druhoradý význam. Samozrejme, druhoradý neznamená irelevantný! Tu narážame predovšetkým na výkonnostných športovcov. Pre ostatných, nižšia frekvencia jedla môže byť užitočná u tých, ktorí bojujú so silným apetítom, a naopak, vyššia frekvencia jedál môže byť zase užitočná pre ľudí, ktorí nie sú až tak veľkí jedáci. Všeobecne môžeme konštatovať, že hýbať sa niekde medzi 3-6 jedlami je optimálne. To ale neznamená, že v individuálnych prípadoch konzumácia iba jedného-dvoch jedál či naopak 8 nemôže mať svoje opodstatnenie. Treba vnímať aj to, pri akej frekvencii sa človek dobre cítiť z pohľadu trávenia. Vždy teda rozhoduje celkový kontext, v ktorom sa daný človek nachádza.
Zdroje:
Bodyrecomposition.com
Weightology.net
MASS Volume 4, Issue 6
