Vo veľkom vedeckom prehľade, ktorý sa zaoberal odporúčaniami z hľadiska výživy a suplementov pre kulturistov, (celý Premium článok máme tu) sa rybí olej zaradil medzi odporúčaný doplnok výživy. Dokonca aj u tých, ktorí majú ryby v jedálničku častejšie. To však neznamená, že by ho nemala suplementovať aj tvoja mama, ocino či ty, keď nie si kulturista, ale človek milujúci zdravý životný štýl a hocijaký šport. Alebo proste zdravie. Prejdime si na úvod nejaké omáčky. Nie rybacie. Jednoducho, rybí olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny. Keď ideme hovoriť o omega-3, potrebuje rozlíšiť:
-
- EPA (eikosapentaenová kyselina)
- DHA (kyselina dokosahexaenová)
- ALA (kyselina alpha linolénová)
Práve tieto písmenká nájdeš na zadnej strane obalu každého balenia rybieho oleja. Telo si ich nedokáže vytvoriť, musíme ich prijímať. Práve EPA a DHA sú také omega-3, ktoré prevalcovali všetko a vo viacerých výskumoch sa zistilo, že sú skutočne prínosné pre človeka a jeho zdravie, či už ide o srdce, pečeň alebo mozog. Na ALA sa však nesmie zabudnúť, pretože táto kyselina musí byť skonvertovaná na EPA a DHA, aby sa využil zdraviu-prospešný potenciál týchto tukov. EPA a DHA sa primárne nachádzajú v rybách a ALA sú k dispozícii v rastlinných zdrojoch ako ľan, vlašské orechy, chia alebo konope. To, že samotná ALA nestačí a nenahradí suplementáciu rybím olejom, potvrdzuje a jeden z mnohých výskumov.
Prečo si rybí olej kúpiť?
Vieme o tom, že rybí olej podporuje funkcie mozgu vrátane nálady, pamäti či duševnej pohody. To sa najmä v tejto chorej dobe hodí, či? Táto štúdia riešila spojitosť s rizikom mŕtvice. Bola to štúdia, ktorá systematicky analyzovala predchádzajúce výskumy s celkovým počtom subjektov 800 000. Výsledky nie sú prekvapivé. Konzumácia rýb dvakrát do týždňa znižuje riziko cievno-mozgovej príhody o 6 % a navyše potvrdzuje, že ryby sú naozaj výborné, pretože človek okrem omega-3 dáva do tela celý balíček významných živín – vitamín D, B komplex, taurín, arginín, selén, vápnik, draslík, horčík, jód. Tie sa spájajú s priaznivým účinkom na cievy. Tu sa naznačuje, že suplementácia rybím olejom je prospešná v rámci krátkodobého až stredne dlhého obdobia. Riziko úmrtia z kardiovaskulárnych príčin bolo o 13 % menšie. Ďalej, že rybí olej môže zabrániť arytmii u pacientov s chronickým srdcovým zlyhaním a u pacientov, ktorí v nedávnej dobe prežili infarkt.
Ženy s PCOS poteší fakt, že omega-3 tento stav dokážu zlepšiť, pričom štúdiu z Iránu sme rozoberali tu. Rybí olej je aj príjemný bonus ku kĺbovej výžive. Vo výskumoch na ľuďoch sa objavilo znižovanie bolesti u tých so zápalovou bolesťou kĺbov. A to nebol jediný záver rôznych skúmaní, takže protizápalové účinky sú viac ako jasné. V nedávnom Premium článku sme riešili dve najnovšie a najkomplexnejšie analýzy o omega-3 v súvislosti so srdiečkom, svalovicou, náladou, výkonom, a tak podobne. Ak ti teda dnešný článok nestačí a chceš vedieť viac detailov, predplať si Premium členstvo za 2.99 € mesačne a môžeš čítať okrem tohto aj ďalších skoro 300 článkov a čerpať ostatné benefity, ktoré sú vypísané tu.
Ak máš chuť celú problematiku rybieho oleja komplikovať, a tak zistiť, aké množstvo je konkrétne pre teba najlepšie prijímať, zváž testovanie tvojho omega-3 indexu. Ten označuje percento kombinácie EPA a DHA v membránach v červených krvinkách. Vypočítaná miera potom vytvorí celkový “omega-3 stav” tvojho tela. Okrem toho aj ukáže hodnoty pre potenciálne riziko náhlej srdcovej smrti. Pod 4 % omega-3 indexu = vysoké riziko. Medzi 4-8 % = stredné riziko. Viac ako 8% = nízke riziko. Ocitneš sa v rizikovejšej skupinke a chceš zvýšiť svoj omega-3 index? Jednoducho do jedálnička zaradíš ryby (makrela, tuniak, sardinky, losos…) bohaté na omega-3 viackrát za týždeň alebo si dopomôžeš suplementáciou rybieho oleja. Pri tomto indexe sa samozrejme do úvahy berú celkové fyzické proporcie, váha, vek, pohlavie, aktivita a podobne. Jedna nedávna štúdia zistila, že konzumácia 1,8 g EPA a DHA (kombinovane) každý deň po dobu 5 mesiacov môže zvýšiť tento omega-3 index až o 5 %.
Oxidácia a dávkovanie
Pri rybom oleji sa stretávame aj s pojmom oxidácia, ktorá je primárna a sekundárna. Jej produkty sú hydroperoxidy, aldehydy a ketóny a príliš veľké množstvá akéhokoľvek z nich sú spájané s rakovinou, zápalmi či toxicitou. Ako sa vyhnúť oxidácii? Ak sa rozhodneš zakúpiť rybí olej, uisti sa, že bude vysokej kvality. Ak kupuješ rybí olej tekutý, prednosť daj menším fľaštičkám. Menšia fľaštička znamená rýchlejšie spotrebovanie, a teda menšia šanca oxidácie v priebehu času. Ak rybí olej otvoríš, maj ho v chladničke približne 40 dní, nie viac. Ak ho budeš mať dlhšie, nezomrieš, no opäť sa zvyšuje šanca oxidácie. Ak divno zapácha (ako uhorky, huby, jednoducho zatuchnuto a zvláštne), vyhoď ho. Rybí olej môžeš obaliť tiež alobalom kvôli svetlu. V skratke, nemaj ho v kuchyni, maj ho v chladničke niekde v rohu.
Priemerná kapsula väčšiny značiek rybích olejov má asi 180 mg EPA a 120 mg DHA, takže spriemerovaná štandardná dávka na základe výskumov je 6 kapslí (1020 mg EPA a 720 mg DHA, čiže 1,8 g rybieho oleja. Nanešťastie sa ale názory odborníkov, aj tých povolanejších, líšia, a preto môžeme stanoviť dávku od 1-3 g rybieho oleja za deň. Analýza z roka 2019 hovorí o dvoch až troch gramoch. Ak ti ide o presné prerozdelenie EPA a DHA na miligram, je tu pre teba zlá správa. Žiadny definitívny záver o optimálnom pomere EPA a DHA zatiaľ neexistuje. Riziko príliš vysokého dávkovania môže u niektorých jedincov spôsobiť nadmerné krvácanie.
Záver, čo potrebuješ vedieť
Netreba zabúdať ani na fakt, že rybí olej obsahuje 9 kalórií na gram a bez ohľadu na to, akým spôsobom sa odzrkadlia na zdraví človeka, stále sú to prijaté kalórie (áno, minimum, ale len nech sa nezabudne). Aby sme to zhrnuli, rybí olej si zaslúži miesto v rade doplnkov výživy, no okrem mnohých výhod nesie so sebou i potenciálne riziká. Čo je isté, väčšie dávkovanie neznamená lepšie zdravie. Pri obéznej populácii môže mať pozitívny vplyv pri strate tuku, ale pri bežných ľuďoch, športovcoch nie sú závery výskumov ani zďaleka presvedčivé v tejto oblasti. Výhody pre zdravie človeka ale určite má a osobne rybí olej užívam tiež. Prvá rada, prijímaj tuky vo svojej strave z rôznych zdrojov, najmä z nespracovávaných potravín. Rybí olej je len jedným z faktorov, ktoré môžu prispieť k optimálnemu zdraviu človeka pri vyváženej strave.
