Nielen v tomto období majú mnohí ľudia hlavu plnú najrôznejších myšlienok, ich mozog pracuje na plné otáčky, a to vie byť problém hlavne večer, keď sa snažíme zaspať. Niekto s tým má problémy väčšie, iný menšie. Síce toto nemusíme pripomínať, ale pre pokoj v duši, predsa len. Najdôležitejšie budú faktory v súvislosti so životným štýlom, cvičenie, výživa, spánok, práca na duševnom zdraví (meditácia, mindfulness) a podobne. A samozrejme, ak sú problémy s úzkosťou a nepríjemnými pocitmi väčšie, treba sa obrátiť na psychológa, lekára, a na prípadné medikamenty na to určené.
Poďme však k látkam, resp. doplnkom výživy či extraktom, ktoré dokážu pomôcť, o čom hovoria výskumy. Zameral som sa predovšetkým na tie, ktorých hlavnou rolou je redukovanie úzkosti, väčší pokoj (nespisovne kľud). Prečo? Lebo mnohé látky majú aj kognitívne účinky ako lepšie sústredenie, pamäť či pozornosť. Tie sme ale rozoberali v tomto článku pre všetkých pracujúcich, študentov učiacich sa na maturity či štátnice.
#1 Melissa officinalis (lemon balm / medovka lekárska)
Citrónová voňavá bylina, ktorej história využívania sa tiahne až niekde do obdobia 300 rokov pred naším letopočtom. Najviac je spájaná so zlepšením kognitívnych funkcií a upokojením. A práve tie kognitívne funkcie sú dosť preceňované a veda až tak jednoznačná nie je, no upokojenie má základ v solídnych dátach. V tomto výskume bolo síce len 18 účastníkov, ale išlo o dvojito-zaslepenú štúdiu s využitím placeba a účastníci boli zdraví. Skúmal sa vplyv extraktu (300 mg a 600 mg), pričom medzi danými dávkami bol týždenný “washout”. Ukázalo sa, že dávka 600 mg zmiernila negatívnu náladu a zvýšili sa subjektívne pocity pokoja. Paradox je, že viac nemusí znamenať lepšie. Totiž, vo výskume zistili, že najúčinnejšia dávka pre moduláciu nálady je 300 mg.
#2 Centella asiatica (pupočník ázijský, známy aj ako Gotu kola)
Začnime dvomi menšími skúmaniami. Prvé na dvanástich ľuďoch testovalo 12 g rastlinky. Skúmanie bolo rýchle, trvalo len deň, takže sa pozorovali skôr akútne výsledky, no boli pozitívne. Aj z hľadiska redukcie strachu aj úzkosti, zhruba 30-60 minút po užití. Druhé bolo na trošku starších ľuďoch (45-64 r.), no boli zdraví. Testovalo sa 250-750 mg jedenkrát denne po dobu dvoch mesiacov. Zlepšenia nastali v súvislosti s reakčným časom, pamäťou a všetkých parametrov týkajúcich sa nálady. 3 roky späť vyšla meta-analýza (síce len z piatich štúdií), ktorá skloňovala najmä pozornosť a zmiernenie hnevu.
Rastlina takisto inhibuje skupinku enzýmov štiepiacich kolagén a predpokladá sa, že by to mohlo zapríčiniť zvýšenú mieru hojenia rán (avšak, viac výskumov je na zvieratách ako ľuďoch, takže buďme opatrní).
Známa medovka lekárka
#3 Valeriana officinalis (valeriána lekárska)
Známa hlavne ako čaj či doplnok výživy. Výskumy niekedy okolo roku 2010 ukazovali, že v porovnaní s placebom má valeriána len malý, ak vôbec nejaký účinok na úzkostné stavy. Skôr sa ukazuje prínosná pri problémoch so spánkom. Ovplyvňuje sedatívne neurotransmitery známe ako GABA. Prsty v účinkoch valeriány bude mať mozgová “konektivita”, pretože minulý rok v peknom skúmaní zistili, že extrakt z valeriány mal vplyv na mozgovú konektivitu spojenú s úzkosťou. A keď už sme pri tej GABE, 2 roky stará sytematická analýza o GABA v spojení fytomedicínou hovorí o látkach ako: „kava, valerian, pennywort, hops, chamomile, Ginkgo biloba, passionflower, ashwagandha, skullcap, lemon balm.“ Všetky tieto látky by teda mali mať akési spojenie s GABA, a tak pozitívne ovplyvniť mozog v zmysle zmiernenia úzkostí. A to bol ďalší zdroj, vďaka ktorému sme sa na všetky mrkli a spísali tie najzaujímavejšie.
Valeriána tiež môže pomáhať pri menštruačných bolestiach. Ďalší pohľad na vec je ohľadne synergického efektu (spojenie dvoch látok bude mať vyšší efekt), pretože sa uvádza, že valeriána môže mať synergický účinok práve so spomínanou melissou. Síce sa často spája s lepšou pozornosťou a kognitívnymi funkciami, veda tu pokrivkáva a práve upokojenie je ten najvýznamnejší benefit.
#4 Magnézium + zinok
Ak sleduješ Fitclan poctivo, toto kombo si už určite počul. Minimálne v našom podcaste o spánku. Veľmi dobre sa kamaráti s kolegom zinkom, s ktorým sa spoločne podieľajú, okrem iného, na pomoci so zaspávaním a spánkom samotným. Tu by som však na to išiel opačne. Nie tak, že magnézium a zinok pomáhajú s úzkosťou, depresiami a celkovým well-being. Ale skôr, že ich nedostatok (zapríčinený predovšetkým zlou stravou) je spojený so zvýšeným rizikom depresií. Preto je ideálne mať dostatok horčíka i zinku.
#5 Kava
Nie káva s dĺžňom, ale kava – bylinka, ktorá je skloňovaná pri redukovaní úzkostných stavov. Je známa aj pod názvom, resp. extraktom WS1490. V randomizovanej, dvojito-zaslepenej štúdii na 101 ľuďoch, ktorí trpeli úzkostnými stavmi, suplementovali WD1490 po dobu 25 týždňov. Po ôsmich týždňoch bolo zaznamenané zníženie skóre HAMA (je to Hamilton Anxiety Scale) a kava mala oproti placebu významný efekt. Tu bolo 61 ľudí, ktorí si prechádzali úzkosťou, poruchami spánku spojenými so stavmi úzkosti, napätím a nepokojom ne-psychotického pôvodu. Dávkovanie bolo známe – 200 mg. Po štyroch týždňoch dvojito-zaslepeného skúmania sa prišlo na to, že kava mala pozitívny efekt v rámci všetkých skúmaných faktorov.
Podobných výskumov je viac. Uzavrime to teda meta-analýzou robenou v roku 2003. Kvalitatívnym kritériám vyhovovalo 11 výskumov s celkovým množstvom 645 ľudí. Opäť sa riešila HAMA stupnica a závery meta-analýzy hovoria o signifikateľnom zńižení skóre v porovnaní s placebom. Kava sa tu označila za účinnú možnosť symptomatickej liečby úzkosti.
Theanín, ktorý nájdeš aj v zelenom čaji
#6 L-Theanín
Podľa výskumov má upokojujúce účinky a zdá sa byť efektívny v rámci redukovania stresu (200-400 mg hodinu pred spaním). Najviac významných výskumov pri theaníne je v súvislosti s relaxáciou a zmiernením úzkosti. Až potom nasleduje pozornosť, čo je dôvod, prečo môžeš nájsť malé množstvo theanínu aj v predtréningových prípravkoch. Menších výskumov je viac – väčšinou je vzorka niekde od 10 do 50 ľudí a závery sú vo väčšine prípadov zhodné. Podpora relaxácie je asi ten najviac skloňovaný benefit, keďže pomoc s úzkosťou sa nie vždy prejavila v porovnaní s placebom. Poďme sa radšej pozrieť na komplexnejšiu prácu z minulého roka: „Dáta naznačujú, že l-theanín podávaný v denných dávkach v rozsahu od 200 po 400 mg po dobu 8 týždňov je bezpečný a vyvoláva anxiolytické a antistresové účinky pri akútnych a chronických stavoch.“ A na záver systematický review z marca 2020. Autori píšu, že suplementácia l-theanínu (200 – 400 mg denne) môže pomôcť pri znižovaní stresu a úzkosti u ľudí vystavených stresovým podmienkam.
#7 Ashwagandha
V tejto štúdii užívali obe pohlavia rôzneho veku ashwagandhu (čítaj ašvagandu) počas 60 dní, pričom trpeli chronickým mentálnym stresom. Všetky ich stresové veličiny sa značne zlepšili. Hovoríme o 71,6 % zlepšení depresie, úzkosti i stresového skóre a o 72,3 % zlepšení skóre všeobecných zdravotných faktorov a vnímanie stresu sa zlepšilo o 44 %. Rovnaký typ výskumu, tentokrát z roku 2019, si zobral na paškál 66 pacientov s depresiou či symptómami úzkosti. Dávkovanie ashwagandhy bolo vyššie, 1000 mg, no po 12-týždňoch sa dospelo k záveru, že táto rastlinka je veľmi sľubná v súvislosti s liečbou spomenutých stavov. S kúpou je to horšie. Hľadaj iba KSM-66 Ashwagandhu (pretože práve KSM-66 bola v štúdiách najčastejšie) alebo Sensoril verziu. Na našom trhu nájdeš aj iné, bližšie nešpecifikované formy, ale ja osobne by som šiel radšej do toho, čo je skúmané. Viac o Ashwagandhe nájdeš tu.
Tip na nákup
Asi si nebudeš kupovať všetky spomenuté látky. Zinok a magnézium je základ (v prípade, že nevieš, či máš dostatok, treba ísť na test k lekárovi). Ak ťa však niečo viac zaujalo, odporúčam nemecký Amazon, ktorý posiela aj na Slovensko a Česko a vybrať si, čo uznáš za vhodné. Takto môžeš postupne skúsiť niektoré látky a ich efekt. Prípadne, Aktin má doplnok s názvom Spoko, ktorý obsahuje magnézium vo výbornej forme, l-theanín, medovku a valeriánu lekársku. Čiže 4 z menovaných látok, takže za vyskúšanie to určite stojí. Len opakujem, nejde o automatické liečenie úzkosti, ako píšem v úvodných riadkoch.
Podobných látok je viac a uvidíme, či si niektoré zoberú výskumníci pod drobnohľad a či budeme mať do budúcna lepšie znalosti o ďalších, prípadne ďalšie skúmania o týchto spomenutých.
Ďalšie použité referencie:
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientreview-437-LEMON-BALM.aspx?drugid=437&drugname=LEMON-BALM
https://www.researchgate.net/publication/7144806_Lemon_balm_Melissa_officinalis_L_an_evidence-based_systematic_review_by_the_Natural_Standard_Research_Collaboration
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23653088/
https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/melissa-officinalis
examine.com
