Prečo je také ťažké im veľakrát odolať? A prečo sa nevieme zbaviť chuti na sladké, ale taká mrkva nám na chuť nepríde? A prečo je tak neuveriteľne jednoduché zjesť celé balenie popcornu bez toho, aby sme sa cítili plní? Veda nám znova raz ponúka na tieto otázky odpovede, prostredníctvom ktorých sa dá porozumieť tomu, ako naša myseľ a telo funguje a ako na takéto “nezdravé” jedlá reaguje.
Najprv si ale povedzme, čo bude pre nás v tomto článku znamenať pojem “nezdravé” jedlá. Sú to práve tie jedlá, ktoré majú vysoký obsah kalórií, cukrov a tukov, no zároveň obsahujú nízke množstvo bielkovín, vlákniny… Ďalej obsahujú veľké množstvo sodíka, no nedostatočné množstvo draslíka. Typickým príkladom sú vysoko spracované jedlá. Názov majú odvodený práve zo série mnohých úprav, ktorými tieto jedlá prejdú, kým sa dostanú k nám. Patria sem fast foody, sladené nápoje, sladkosti, slané snacky, ale aj mrazené polotovary. No a práve tieto jedlá majú znížený obsah bielkovín, vlákniny, vitamínov A, C, D a E, zinku, draslíka, fosforu, horčíka a vápnika a naopak zvýšený obsah cukru a nasýtených tukov.
Inak, možno diplomatickejšie, môžeme takéto potraviny označovať ako nutrične menej hodnotné, keďže delenie jedla na “dobré” a “zlé” otvára brány k nielen nezdravému vzťahu k jedlu, o čom sme hovorili neraz v našich podcastoch.
Nie je teda žiadnym prekvapením, že takéto zloženie potravín nebude mať dobrý vplyv na naše zdravie. Samozrejme, záležiac od množstva a celkovej kompozície jedálnička. Niekoľko štúdií ukázalo, že práve vysoko spracované potraviny sú asociované s nadváhou a obezitou, so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb, ale aj so zhoršeným mentálnym zdravím ako napríklad so zvýšeným rizikom depresie a vnímaného stresu (Lopes et al., 2021). Ak ťa ale zaujíma dôvod, prečo ľudia priberajú vďaka spracovávaným potravinám, odpovie ti štúdia, ktorú sme komplexnejšie rozobrali v tomto Premium článku.
Ako je teda možné, že napriek toľkým negatívnym následkom sa nevieme týchto “nezdravých” jedál vzdať?
Odpoveďou na to je, že sú oveľa chutnejšie ako tie zdravé. To je jasné. Skúsme ísť ale trošku hlbšie, aby sme zistili, koľko toho vie chuť jedla v našom mozgu ovplyvniť. Veľkú rolu tu hrajú dva mechanizmy:
- homeostatická regulácia príjmu potravy
- hedonická regulácia príjmu potravy
Homeostatická & hedonická regulácia
Homeostatická udržuje naše telo v energickej rovnováhe, čo znamená, že zabezpečuje pocit hladu a pocit nasýtenia v závislosti od aktuálnych potrieb (Brunerová & Anděl, 2013). Z tohto vyplýva, že akonáhle zjeme dostatočné množstvo kalórií, náš mozog vyšle signál, aby sme prestali jesť. Keby to bolo také jednoduché, tak by sme neboli schopní zjesť veľké menu popcornu, nachos či Coly na posedenie. Nie je tajomstvom, že mnohokrát zjeme viac kalórií ako reálne potrebujeme a dokonca je úplne bežné jesť, aj keď necítime hlad.
Za to môže práve hedonická regulácia príjmu potravy, ktorá je nadradená tej homeostatickej. Jej cieľom je totiž prijať čo najviac chutných potravín bez ohľadu na to, či pociťujeme hlad alebo nie. Práve chutnejšie potraviny sú v našom mozgu spájané s príjemnými pocitmi a pocitmi šťastia, pretože mechanizmy hedonickej regulácie sú v mozgu lokalizované v tzv. centrách odmeny. Tie na chutné jedlo reagujú tak, že ho chcú jednoducho ešte viac. V tomto momente nemá homeostatická regulácia a jej signál plnosti takmer žiadnu silu.
Za to, že niektoré potraviny (ako sme už zistili, práve tie chutnejšie) pre nás predstavujú silnú odmenu, ktorá zároveň podporuje ich opakované jedenie, si môžeme v podstate sami. Podmieňovaním. Ide o proces, kedy sme sa naučili reagovať na pôvodne neutrálne podnety (v našom prípade chutné jedlo), pretože v nás vyvolali určitú fyzickú alebo emocionálnu reakciu (pocit šťastia). Tento proces učenia začína dávať trošku väčší zmysel, keď sa naň pozrieme z evolučného hľadiska. Kedysi totiž nebolo k dispozícii také množstvo jedla ako dnes. Ak teda ľudia natrafili na chutné jedlo, neváhali ho zjesť v omnoho väčších množstvách ako bolo potrebné, aby si zaistili ukladanie energie do budúcna, kedy môžu byť zdroje potravy obmedzené. Dnes už naše zdroje potravín obmedzené nie sú, no náš homeostatický systém sa ešte nestihol prispôsobiť tomu, o koľko efektívnejšie dokážeme prijímať kalórie.
Výsledkom toho teda je, že pocit plnosti neprichádza po prijatí potrebných kalórií. Dostaví sa na základe predošlej skúsenosti, buď po prijatí určitého množstva jedla alebo po uplynutí určitej doby strávenej jedením. Bez ohľadu na množstvo kalórií.
Ak je to teda všetko o mozgu a biológii, ako sa dá vytvoriť zdravý vzťah k “nezdravým” jedlám a neprejedať sa ich?
Javí sa ako jednoduché riešenie také jedlá jednoducho úplne vyradiť z našich jedálničkov. Skúsme si ale vysvetliť, prečo to nie je z pohľadu vedy najlepšie rozhodnutie. Vedci sa skúsili pozrieť na to, čo sa s nami deje, keď si určitý typ jedla úplne odoprieme. Vytvorili prehľad viacerých štúdií, ktoré zameriavali práve na túto problematiku. Vo všetkých zahrnutých štúdiách mohli ľudia jesť čokoľvek, dokonca v takých množstvách, aké chceli. Museli splniť len jedinú podmienku, a to, odoprieť si jedno konkrétne jedlo po dobu 1-14 dní. Mohlo to byť akékoľvek jedlo, či už čokoláda, chlieb, jedlo s vysokým obsahom sacharidov alebo s vysokým obsahom soli.
Takmer všetky štúdie preukázali zvýšenú túžbu u ľudí práve po tom jedle, ktoré si odopreli. Pri vysvetlení tohto javu si pomôžeme psychológiou. Stretávame sa tu totiž s tzv. psychologickou reaktanciou. Ide o určitý stav, ktorý sa objavuje, keď ľudia pociťujú ohrozenie alebo stratu svojho slobodného správania. Reaktancia v podstate slúži ako motivátor obnovy slobody človeka. To znamená, že ak si odoprieme určité jedlo, naša myseľ ho začne oveľa aktívnejšie vyhľadávať, aby bola naša sloboda znovu obnovená.
Iná štúdia skúmala, za akých okolností sa môže pri diéte zvýšiť alebo znížiť chuť na jedlo, konkrétne čokoládu. Autori štúdie sa zamerali na depriváciu hedonického systému, aby zamedzili nárastu chuti do jedla kvôli energetického deficitu. Výskumu sa zúčastnili dve skupiny ľudí: tí, čo mali vysokú preferenciu sladkého a tí čo mali nízku preferenciu. Obe skupiny dostali za úlohu si úplne odoprieť čokoládu na dva týždne.
Výsledky ukázali, že hedonická deprivácia zvýšila chuť na čokoládu iba u skupiny ľudí s vysokou preferenciou sladkého. Táto skupina totiž vykazovala pozitívnejšie postoje v súvislosti s čokoládou ako skupina s nízkou preferenciou. To dáva zmysel. Bude pre nás náročnejšie vzdať sa takého jedla, ktoré pre nás predstavuje odmenu, ako sa vzdať niečoho, čo za bežných okolností ani nepreferujeme.
Veda nám teda ukázala, že odoprenie si “nezdravých” jedál v diéte nám nemusí vždy pomôcť, lebo náš mozog v tom momente začína bojovať proti nám. Odpoveďou na otázku, ako si teda vytvoriť zdravý vzťah k týmto jedlám, bude balans. Silná chuť na “nezdravé” jedlá a pocit, že ich potrebujeme jesť, sa dá zvládnuť tak, že si ich jednoducho v rozumnej miere doprajeme. Jedlo je totiž niečo, čo má za úlohu nás nielen zasýtiť, ale je aj niečím, čo nás dokáže uspokojiť a navodiť príjemné pocity. Viac o balanse, resp. flexibilnejšom prístupe ku strave si môžeš vypočuť v našej sérii podcastov o flexibilnom stravovaní, ktoré, vrátane všetkých ostatných našich dielov podcastu, nájdeš na Spotify či Apple podcasty.
Ďalšie použité referencie:
Askari, M., Heshmati, J., Shahinfar, H., Tripathi, N., & Daneshzad, E. (2020). Ultra-processed food and the risk of overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of observational studies. International Journal of Obesity, 44(10), 2080-2091.
Brunerová, L. & Anděl, M. (2013). Regulace příjmu potravy – I. část. Vnitřní lékařství, 808-817.
Gómez-Donoso, C., Sánchez-Villegas, A., Martínez-González, M. A., Gea, A., Mendonça, R.
D., Lahortiga-Ramos, F., & Bes-Rastrollo, M. (2020). Ultra-processed food consumption and the incidence of depression in a Mediterranean cohort: the SUN Project. European journal of nutrition, 59(3).
Souto Medeiros, D., … & Serrate Mengue, S. (2021). Unhealthy Food and Psychological Stress: The Association between Ultra-Processed Food Consumption and Perceived Stress in Working-Class Young Adults. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(8), 3863.
Lutter, M., & Nestler, E. J. (2009). Homeostatic and hedonic signals interact in the regulation of food intake. The Journal of nutrition, 139(3), 629-632.
Meule, A. (2020). The psychology of food cravings: The role of food deprivation. Current nutrition reports, 9(3), 251-257.
Richard, A., Meule, A., Friese, M., & Blechert, J. (2017). Effects of chocolate deprivation on implicit and explicit evaluation of chocolate in high and low trait chocolate cravers. Frontiers in psychology, 8, 1591.
Rosenberg, B. D., & Siegel, J. T. (2018). A 50-year review of psychological reactance theory: Do not read this article. Motivation Science, 4(4), 281.
Steele, E. M., Popkin, B. M., Swinburn, B., & Monteiro, C. A. (2017). The share of ultra processed foods and the overall nutritional quality of diets in the US: evidence from a nationally representative cross-sectional study. Population health metrics, 15(1), 1-11.
Volkow, N. D., Wang, G.J., & Baler, R. D. (2001). Reward, dopamine and the control of food intake: implications for obesity. Trends in cognitive sciences, 15(1), 37-46.
Werle, C. O., Trendel, O., & Ardito, G. (2013). Unhealthy food is not tastier for everybody: The “healthy= tasty” French intuition. Food Quality and Preference, 28(1), 116-121.
World Health Organization. (2020). Healthy diet. Dostupné z: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Zhong, G. C., Gu, H. T., Peng, Y., Wang, K., Hu, T. Y., Jing, F. C., & Hao, F. B. (2021).
Association of ultra-processed food consumption with cardiovascular mortality in the US population: Long-term results from a large prospective multicenter study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 18(1), 1-14.
Lopes Cortes, M., Andrade Louzado, J., Galvão Oliveira, M., Moraes Bezerra, V., Mistro, S., Souto Medeiros, D., … & Serrate Mengue, S. (2021). Unhealthy Food and Psychological Stress: The Association between Ultra-Processed Food Consumption and Perceived Stress in Working-Class Young Adults. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(8), 3863.
