Dlho sedieť na zadku sa nevypláca. Budeš mať menej svalov a viac tuku aj keď si poriadny makač

Téma krokov bola na Fitclane spomínaná viackrát a je to rozhodne mega zaujímavá oblasť. Pekné zhrnutie NEAT, teda mimoposilkovej aktivity a krokov si môžeš aj vypočuť v našom podcaste. Dnes ťa opäť motivujeme nekašlať na kroky, nesedieť na zadku a keď si myslíš, že to je jedno, lebo ty cvičíš, tak prdlajs. Pozrieme sa veľmi zaujímavé výsledky v súvislosti so sedením, krokmi, športovaním, telesným tukom a aj s metabolickou odozvou tela na jedlo pri nižšej či vyššej mimoposilkovej aktivite.

Obézni ľudia teraz bokom. Čo hovoria štúdie skúmajúce športovcov?

Väčšina štúdií rieši obéznych ľudí, táto nová sa pozrela na 135 portugalských atlétov (65 žien a 70 mužov, s priemerným vekom 21 rokov), všetko športovcov (mali sme tu riadny mix, od powerlifterov, gymnastov, karatistov, cez boxerov, tenistov či plavcov – celkovo to bol mix 25 športov). 44.4 % ľudí bolo z tímových športov a 55.6 % z individuálnych.

Čo sa zistilo?

Čas za týždeň, ktorý venovali ľudia cvičeniu mal značne obrátené spojenie s časom, ktorý strávili pri preprave (auto, MHD, hocičo…), tiež s celkovým množstvom tuku a tuku na strednej časti tela. Avšak, čas za týždeň, ktorý venovali ľudia cvičeniu, nebol nijak významne spojený so žiadnou inou metrikou telesnej kompozície či sedavým správaním. Prečo ľudia tráviaci čas prepravou cvičili menej, je otázka rôznych pohľadov. Pointa ale je, že nezávisle od všetkého, čas v súvislosti so sedením je spojený s menším podielom hmoty bez tuku. A tiež, že viac tuku na strednej časti tela malo spojenie s dlhším časom stráveným sedením.

Jedným z navrhovaných mechanizmov, pomocou ktorého má sedavé správanie nezávislý negatívny vplyv na zdravie, je potlačenie akútnych metabolických výhod cvičenia. O negovaní výhody cvičenia sme viac písali v tomto Premium článku. Cvičenie má zvyčajne za následok zníženie hladiny glukózy, triglyceridov a inzulínu po konzumácii jedla, ktoré je po tréningu. Jedna štúdia ale ukázala, že hodinový beh pred testom tolerancie na vysoko-tučné jedlo a jedlo s vyšším obsahom glukózy alebo triglyceridov nemalo iný efekt v porovnaní so žiadnou aktivitou. ALE!

Toto sa udialo len vtedy, keď ľudia sedeli približne 13.5 hodín denne po dobu štyroch dní. Keď na zadku takto dlho nesedeli, zníženie daných veličín po cvičení nastalo. A podobné výsledky sú viditeľné aj v inom výskume na zdravých chlapoch. Výskumníci potom neskôr zobrali kohort 82 mužských atlétov na vysokej úrovni s priemerným percentom tuku. Tiež sa zistilo, že príliš dlhé a frekventované sedenie je spojené s vyšším celkovým percentom tuku aj tuku na strednej časti tela. Podobné výsledky neboli viditeľné jedine u tých, ktorých týždenný čas makania presahuje 20+ hodín.

Dobrá (a logická) správa je, že aj keď je cvičenie tvoja jediná forma aktivity, inak “len sedíš”, stále máš nižšie riziko zdravotných problémov v porovnaní s generickou populáciou, ktorá ani len necvičí. Neskáč od radosti, lebo aj tak si na tom horšie ako tí, ktorí okrem cvičenia menej sedia na zadku a majú väčšiu aktivitu. Ukazujú sa rozdiely v priemere 9 % z hľadiska tuku u tých, ktorí trávia viac času pred obrazovkami.

Určite však nezačni mať strach zo sedenia. V mnohých prípadoch je to potrebné až nutné, závisiac od povolania. Kebyže nesedím pomerne veľa aj ja, tak by možno nevznikol ani tento článok a možno ani celý Fitclan :) Ak často sedíš pred počítačom mimo fitka, neboj. Sú to len drobné percentá a celkový absolútny vplyv nie je vôbec strašidelný. Ako píše Eric Helms, skús to brať skôr ako príležitosť, ako možno zlepšiť progres spomedzi tých ostatných drobných kamienkov, ktoré sú v rámci tej jednej skaly s názvom zdravý životný štýl..

Táto štúdia však neriešila výživu atlétov. Ak máš sedavý spôsob života, ale takisto ješ zdravo s dostatkom bielkovín, vlákniny, blabla, očakávať môžeš maličký negatívny vplyv sedavého štýlu na zdravie a telesnú kompozíciu, dokonca menší, ako je prezentované pri týchto dátach. Tak či onak, je pomerne objektívne povedať, že relatívne mimo atlétov a cvičencov, ak si sedavý mimo tréningu, z hľadiska telesnej kompozície a zdravia môžeš byť na tom zle.

Iná odozva na jedlo (páliš menej tuku!)

Čo keby sme ti povedali, že ľudia, ktorí už len dva dni v rade riadne podcenia kroky, sú schopní spáliť po tréningu oveľa menej tuku?

Metabolizovať tuk vo vyššej miere je jeden z benefitov cvičenia. Avšak, ak len sedíš na zadku, dostáva ťa to do stavu odolnosti voči tréningu, ktorý je definovaný ako stav, kedy fyzická neaktivita “zničí” kardiovaskulárne a metabolcké výhody, ktoré bežne vidíš po tréningu. V tejto štúdii dokonca hodinový beh nebol dostačujúci vynahradiť neaktivitu v podobe malého počtu krokov.

Výskumníci si zobrali na paškál 10 zdravých dospelákov (7 mužov a 3 ženy, v priemere 26 rokov) a plnili 3 podmienky oddelené týždeň.

1. podmienka: Dva dni nízkej fyzickej aktivity (cca 2500 krokov denne)
2. podmienka: Dva dni limitovanej aktivity (cca 5000 krokov denne)
3. podmienka: Dva dni normálnej aktivity| (cca 8500 krokov denne)

Po každej z podmienok si boli zabehať na bežeckom páse zhruba pri 2/3 ich maximálne aeróbnej kapacity. Nasledujúce ráno robili testík v podobe vypitia poriadne naloženého šejku, ktorého objem bol založený na telesnej hmotnosti jedinca.  Pri 70 kg osobe to bolo cca 1100 kalórií, 94 g tuku, 64 g sacharidov a 12 g bielkovín. Nasledujúcich 6 hodín ich monitorovali, aby zistilo, ako metabolizujú tuk.

Pri 8500 krokoch mali ľudia nižšie postprandiálne hladiny triglyceridov a vyššiu oxidáciu tukov v porovnaní s tými, ktorý krokovali pomenej. Kolektívne, štúdie naznačujú, že ak máš sedavý spôsob života (1-3k krokov za deň), už len pridanie na 5000 krokov za deň môže mať značný pozitívny vplyv a 7000-9000 môže kompletne eliminovať negatívne efekty sedavého spôsobu života.

Tento výskum hovorí o tom, že málo krokov za deň môže tlmiť niektoré priaznivé metabolické reakcie na kardiovaskulárne cvičenie (napr. 1-hodinový beh na bežiacom páse pri ~ 65 % VO2 max). Inými slovami, táto štúdia naznačuje, že sedenie po väčšinu dňa a kumulácia nízkeho množstva fyzickej aktivity v porovnaní s relatívne vyšším množstvom fyzickej aktivity zrejme odlišne ovplyvňuje reakcie na formálne záťaže kardiovaskulárneho cvičenia a najmä to, ako sa na druhý deň metabolizujú prijaté živiny. Konkrétne sa v tejto štúdii uvádza, že keď ľudia počas dvoch dní naakumulovali menej ako ~5000 krokov denne a večer v druhý dňa vykonali hodinový bežecký tréning, rýchlosť odstraňovania triglyceridov z krvi po požití jedla s vysokým obsahom tuku nasledujúce ráno a oxidácia (t. j. rozklad) tukov na energiu bola relatívne nižšia, ako keď subjekty počas dvoch dní naakumulovali ~8500 krokov denne.

Dáta naznačujú, že fyzická neaktivita mimo tú klasickú tréningovú dobu (nejaký ten beh, bicykel, nejaká ta návšteva fitka…) vedie k tomu, že ľudia sú odolní voči typickému akútnemu zlepšeniu ukazovateľov kardiometabolického zdravia, ktoré sa zvyčajne odvodzuje od akútneho cvičenia. Výskumníci to nazvali ako tzv. exercise resistance, o čom som hovoril vyššie. V ďalšej štúdii z roku 2019 Akins a kol. uviedli, že skupina osôb, ktorá denne nazbierala ~ 3700 krokov, tiež vykazovala odolnosť voči cvičeniu.

Poďme si to zhrnúť

Zdá sa, že ak denne prejdeš ~8500 krokov a dáš si aspoň hodinový tréning strednej intenzity, zlepšíš metabolizmus tukov v reakcii na jedlo s vysokým obsahom tuku nasledujúci deň v porovnaní s 2500 až 5000 krokmi denne. To naznačuje, že vysoká miera nečinnosti mimo toho typického cvičenia môže zmierniť niektoré priaznivé metabolické reakcie na cvičenie (spomínaná “odolnosť voči cvičeniu”). Na zabezpečenie maximálnych metabolických prínosov z cvičenia sa zdá byť značným cieľom absolvovanie aspoň ~8500 krokov denne. Chôdza však nemusí byť nevyhnutne jediným spôsobom, ako dosiahnuť tento účinok. Obdobia dlhšieho sedenia možno každú hodinu prerušiť krátkymi, intenzívnejšími dávkami aktivity (napr. 4 x 5-sekundové cyklické šprinty), ktoré môžu priniesť podobný úžitok. Ale to je asi menej praktické v reálnom živote, že?

• Už 2 dni kašlania na kroky výrazne zníži schopnosť páliť tuk po cvičení
• Fyzická neaktivita poriadne ničí kardiovaskulárne a metabolické zlepšenia, ktorý by si normálne “videl” po tréningu

Použité referencie:
www.massmember.com/products/mass-subscription
my.precisionnutrition.com/certificationweightology.net/the-members-area
fitclan.sk/premium/pyramida-energetickeho-vydaja-1-denny-energeticky-vydaj-a-jeho-komponenty
https://weightology.net/