Radšej tréning či zanedbaný sex? Od sily, svalovej hmoty a výkonu, cez dĺžku sexu až po testosterón

Pohlavný styk alebo obecne sex a jeho vynechanie pred atletickými súťažami či inými športovými aktivitami je predmetom diskusií už mnoho rokov. Nie je neobvyklé, že niektorí tréneri odporúčajú športovcom, aby sa zdržali pohlavného styku v obave, že by to mohlo uškodiť ich výkonnosti. Táto “stratégia” má svoje korene už v časoch antického grécka. V súčasnosti sa hovorí najmä o boxeroch a zápasníkoch, že sa sexu zdržiavajú  pre dôležitým zápasom. Napríklad Muhammad Ali tvrdil, že pohlavný styk pred súťažou bol na úkor jeho športových schopností.

Je zrejmé, že sex vedúci k orgazmu vyvoláva rôzne fyziologické zmeny (aj keď to nemusí priamo znamenať pokles testosterónu), pomalšiu reakciu na zotavenie a zvýšené šťastie, ktoré môžu znižovať fyzické funkcie. V dôsledku týchto zmien sa predpokladá, že sex, ktorý vedie k orgazmu, zníži pozitívne účinky pripisované abstinencii. Dostupné údaje z tejto systematickej analýzy ale nepodporujú mylnú predstavu, že sexuálna aktivita môže mať negatívny vplyv na výkon športovca.

Avšak, neboli by sme to my ako Fitclan, keby sme sa aj tejto chúlostivej problematike nepozreli bližšie na zúbky. Najprv si v duchu odpovedz, do ktorej skupiny sa zaradíš ty – vyberieš si radšej zanedbaný sex alebo slabší tréning? :) Po prečítaní nasledujúcich riadkov, kde si rozoberieme pár štúdií, ktoré vyšli po spomínanej review z roku 2016, ti možno pomôžeme s definitívnym rozhodnutím.

Najprv celkom pozitívne

Zavorsky & Newton, 2018:

Začneme v trochu hlbšej histórii (1986), ale v novom šate. Tejto štúdie sa zúčastnilo 10 monogamných, ženatých mladých mužov (28 rokov). Počas troch dní podstúpili celkovo šesť fyzických testov zameraných na výkonnosť, rovnováhu a agilitu (sila úchopu predlaktia, rovnováha, laterálny pohyb, reakčný čas, anaeróbna sila a maximálna absorpcia kyslíka). Porovnávané boli dva scenáre. Buď nedošlo k pohlavnému styku (ani masturbácii či “maznaniu”) päť dní pred vykonaním ranných testov, alebo mali sex deň krátko pred testami (do 24 hodín). Svoj klasický sex si užili v súkromí a bez monitorovania.

Záver tohto skúmania je jasný. Sex večer pred fyzickým cvičením nezhoršil výkonnosť pri rôznych meraniach kondície, rovnováhy a pohyblivosti.

Potom… stále pozitívne

Valenti et al., 2018:

Spať do súčasnosti. 12 fyzicky zdravých mladých mužov (25 rokov). Všetci museli v predchádzajúcom roku absolvovať silový tréning minimálne 2x do týždňa a (v súčasnosti) byť vo vzťahu so sexuálnym partnerom. Pred samotným testom odpovedali na otázku, či v predošlých 12 hodinách (predošlú noc) abstinovali so sexom alebo nie. Následne vykonali po krátkom zahriatí unilaterálne predkopávania a zakopávania v piatich sériách po štyri opakovania. Priemerný a vrcholový krútiaci moment bol určený v každej sérii. Mimochodom, u väčšiny trval sex menej ako 30 minút, iba 4 účastníci deklarovali “nadľudský výkon” v podobe 30 a viac minút. Ukázalo sa, že sexuálne radovánky nemali negatívny vplyv na dĺžku spánku, ktorá bola bez ohľadu na to, či abstinovali alebo nie, rovnaká.

Výsledkom je, že predkopávania aj zakopávania na úrovni skupiny neovplyvnilo to, či sex mali alebo nie. Teda, zdržanie sa pohlavného styku pred krátkou vysoko-silovou činnosťou nie je potrebné. Netreba však zabudnúť, že išlo iba o porovnanie dvoch takýchto dní/tréningov, boli tu individuálne odchýlky a to, že sex nikto nekontroloval. Ako nekontroloval? Ehm, no jednoducho verili, že sa stal. Žiaľ áno, čítaš dobre, aj keď vieme, že sa ľudia občas pochvália aj tým, čo sa nestalo. Nižšie zistíš, že v prospech vedy je nutné vždy priniesť čo najrelevantnejšie podložené dáta!

Stále samé dobré správy?

Zavorsky et al., 2019:

Pokračujeme štúdiou číslo 3, ktorej sa zúčastnilo 8 zdravých mladých (28 rokov) ľudí, pričom iba jedna z nich bola žena. Počet účastníkov je malý, čo okrem iného zdôvodnili výskumníci vetou: „pretože nábor účastníkov by bol vzhľadom na povahu štúdie ťažký… a … odmeňovanie ľudí za sex v rámci vedecko-výskumnej štúdie môže byť kontroverzný.“ Baby čo na to poviete, zúčastnili by ste sa?

Podľa toho, ako účastníci strávili predchádzajúcu noc, boli zaznamenané tri merania: sexuálne aktívny, kontrolný (bez sexu a bez jogy) a merania bez sexu, no aspoň si dopriali 15 min jogy. Počas sexu mal každý člen na sebe monitor srdcovej frekvencie (HR), ktorý zaznamenal trvanie sexuálnej aktivity, ako aj priemernú a maximálnu HR spolu s odhadom energetického výdaja. Inak, tu to veľmi nepreháňali, lebo sexuálna aktivita trvala v priemere 13 minút. 

No pozrime sa na tie výsledky.  Za prvé, a čo je najdôležitejšie, všetkým sa podarilo dosiahnuť orgazmus. Nečudo, keď zúčastnených bolo 7 chlapov a iba jedna žena. Priemerná srdcová tepovka sa pohybovala okolo 103 úderov za minútu, takže nebola to až taká divočina. Česť výnimke, ktorá to vytiahla na 145! Tiež sa ukázalo, že čím intenzívnejší a príjemnejší bol orgazmus, tým nižšie hodnoty systolického krvného tlaku (SBP) mali účastníci nasledujúce ráno. Kardiaci, sex pomáha! Výsledky testov fyzického výkonu, a to maximálny počet klikov, vertikálny výskok, sila úchopu a reakčný čas, neukázali štatistické rozdiely medzi tromi vyššie spomínanými meraniami. Odkaz pre všetkých crossfiterov. Sex a kliky idú dokopy, ale ak ti vyhovuje večer radšej joga, nič nepokazíš.  

Najnovší výskum. Tentoraz aj so stopkami v ruke

Kirecci et al., 2021:

Prichádzame k poslednej a zároveň aj najnovšej tureckej štúdii o tejto téme. 50 fyzicky a sexuálne aktívnych mužov okolo 29 rokov sa zúčastnilo troch silových tréningov. Predovšetkým išlo o basketbalistov, tenistov a futbalistov. Prvý tréning slúžil na zmeranie výkonnosti a vo zvyšných dvoch tréningoch následne vykonávali 5 sérií drepov po 5 opakovaní s maximálnou váhou. Medzi sériami mali iba minútovú pauzu. Rozdiel medzi tréningami bol samozrejme v tom, že jeden absolvovali po sexe a druhý po noci bez sexu. Z ich výkonov následne vypočítali výsledky a porovnali priemery.

Teraz sa dostávame k dôležitým skutočnostiam. Ako mohli vôbec zmerať dĺžku sexu? V prvej štúdii dali na dobré slovo účastníkov v dotazníku, v druhej mali na sebe hrudný pás, no a v tejto tretej sa jednoducho spoliehali na oldschool štýl a vzali stopky. Teraz ti možno napadlo, že kto im tie stopky držal? No predsa zodpovedný chlap. Mimochodom, mali dovolenú len misionársku polohu. Našťastie to verifikovali iba v dotazníku a osobnom rozhovore, a nič nemuselo byť zdokumentované.

Každopádne, okrem toho, že v tejto štúdii zistili, že priemerná dĺžka sexu bola okolo 14 minút, prišli aj k iným zaujímavým záverom. Podľa získaných údajov mal pohlavný styk v období 24 hodín pred tréningom nepriaznivý vplyv na silu pri drepoch. Totižto, priemerná zdvihnutá hmotnosť bez sexu pred tréningom bola 109,4 ± 11,41 kg a po sexe bola 107 ± 11,05 kg. Dokonca tam spozorovali, síce štatisticky nevýznamný, no pre nás strašlivý trend. Dĺžka pohlavného styku a nadvíhanej váhy boli negatívne korelované. Inak povedané, dlhší sex = menší drep.

Táto štúdia nám v podstate ukázala opak toho, čo tie predošlé. Aj keď ide o štatisticky významnú zmenu, ešte to neznamená, že pre bežného cvičenca je to aj prakticky významná zmena. Avšak, páni powerlifteri, je čas si pustiť noc pred PRkom pesničku zanedbaný sex a radšej sa dobre vyspať! A pre ostatných, tu sa ukáže, že kto je najviac hardcore cvičenec, a má strach z toho, že mu potenciálne hrozí pokles pri drepe o závratnýc 2.2 %!

Jedna malá limitácia negatívnych výsledkov sexu môže byť v tom, že najprv absolvovali týždeň so sexom a na ďalší týždeň išli bez. Takže kvázi o niečo lepšie podmienky boli v tomto smere vytvorené pre drepy bez sexu, keďže nešlo o randomizované (náhodné určenie).

A ešte pár poznámok k téme

Ak sme si udržali tvoju pozornosť pri čítaní až doposiaľ a si nežnejšieho pohlavia, určite ti neuniklo, že väčšina výskumov je (žiaľ) zameraná na mužov. Dovtedy, kým sa niečo v tejto oblasti vynorí, netreba štúdie nahradiť empirickým skúmaním na vlastnej koži, ale doplníme pár info. V minulosti sme venovali testosterónu aj samostatný článok a pokračujeme pár zaujímavosťami.

Tu zobrali ženy, ktoré mali vzťah na diaľku a zistili, že sa ženám zvýšil testosterón deň predtým, ako boli so svojimi partnermi, a aj deň potom, čo sa venovali sexu. Naopak, najnižší testosterón im vyšiel, keď bol partner dlhodobo (dva týždne) preč. Takže baby, keď sa váš chlap vracia domov, rýchlo naplánovať deň pred jeho návratom poriadny tréning.  Len nech neostáva doma príliš dlho, lebo to už nemalo taký benefit.

A čo ešte majú obe pohlavia ohľadom testosterónu spoločné? Jeho hladina napríklad stúpala a klesala u mužov aj u žien v závislosti od toho, či mali v ten deň sex alebo nie. Podobné zmýšľanie zastávala aj bojovníčka z UFC Ronda Rouseyová, ktorá tvrdí, že existuje vedecký dôvod, prečo má pred bojom čo najviac sexu. Tak isto sa ukázalo, že ženy, ktoré sú v polyamorných vzťahoch (viacero regulárnych vzťahov, nie len “jednorázovky”) majú vyšší testosterón ako tie, ktoré sú single alebo majú jeden klasický vzťah, či príležitostne si vyhodia z kopýtka popri svojom vzťahu (polyamorný štýl/otvorený vzťah).

Prosím, všetko vyššie berme jemne s nadhľadom a nechajme hlbšie interpretácie a skúmania na sexuológov :) Tu len doplníme jednu dôležitú info pre objektivitu k vyššie uvedenému. Akútne zvýšenie testosterónu neznamená automaticky aj lepšie gainz. Viac v spomínanom článku o testosteróne.

Sex je veľmi príjemná forma kardio-činnosti, ktorá však nepáli až tak veľa kalórií. Aj bez výskumov sa zrejme všetci zhodneme, že je veľmi dôležitý pre zdravý a fungujúci vzťah a psychickú pohodu oboch. Je dôležitý samozrejme aj mimo vzťahov, ale to už je viac otázka na sexuológa. Štúdie, ktoré sme si spolu prebrali v článku neukázali akútne negatívne dopady, teda okrem tej poslednej. Inak povedané, milujte sa, množte sa a popri tom pokojne aj cvičte. Neprídete o výkon, svaly a nebudete pomalší. Sexuálna aktivita má totiž relaxačný účinok a prípadná frustrácia z obmedzovania tejto sexuálnej túžby je pravdepodobne škodlivejšia ako sexuálna aktivita sama o sebe. Ak by sex škodil k tréningu, nebolo by na svete zrejme toľko fit ľudí.

Hlavné použité štúdie:

• Zavorsky GS, Vouyoukas E, Pfaus JG. Sexual Activity the Night Before Exercise Does Not Affect Various Measures of Physical Exercise Performance. Sex Med. 2019 Jun;7(2):235-240. doi: 10.1016/j.esxm.2018.12.002. Epub 2019 Jan 21. PMID: 30674446; PMCID: PMC6522944.
• Zavorsky GS, Newton WL. Effects of sexual activity on several measures of physical performance in young adult males. J Sports Med Phys Fitness. 2019 Jul;59(7):1102-1109. doi: 10.23736/S0022-4707.18.09070-9. Epub 2018 Oct 31. PMID: 30411599.
• Valenti LM, Suchil C, Beltran G, et al. Effect of Sexual Intercourse on Lower Extremity Muscle Force in Strength-Trained Men. J Sex Med 2018;15:888–893.
• Kirecci SL, Albayrak AT, Yavuzsan AH, Yesildal C, Ilgi M, Kutsal C. Sexual intercourse before exercise has a detrimental effect on lower extremity muscle strength in men. Postgrad Med J. 2021 Apr 1:postgradmedj-2020-139033. doi: 10.1136/postgradmedj-2020-139033. Epub ahead of print. PMID: 33795477.