Mnohí si ešte možno pamätajú, že ako deti sme sa učili vonku skákať cez švihadlo. Ide o tak jednoduché športové náčinie, a pritom stále pre mnohých nezdolateľné. Dnes sa pozrieme nielen na to, koľko kalórií vieš spáliť skákaním cez švihadlo, no povieme si aj o výhodách, ktorá nám švihadlo poskytuje u vybraných športov či pre dospievajúce deti.
Energetický výdaj
Mnohých isto zaujíma, koľko spálime pri skákaní cez švihadlo. Počet spálených kalórií závisí od tvojej hmotnosti a intenzity s akou skáčeš (tj. počtu preskokov, pridanej zátaže, atď.). Väčšina ľudí spáli za 30 minút niečo medzi 315 – 580 kalórií. Na spálenie 500 kalórií by bolo treba niečo medzi 2 700 až 3 600 preskokov. V tabuľke nižšie môžeš vidieť rozdiel medzi mužom a ženou, resp. medzi jednotlivými intenzitami skákania. Ak chceš vedieť hodnoty presne na svoj prípad, využi fitclan kalkulačku v našej aplikácii (iOS aj Android). Čoskoro vyjde update s kalkulačkou pre švihadlá :)
Využitie švihadla pre zlepšenie tréningu
MMA
Zápasníci by sa mali zamerať na zlepšenie rôznych aspektov svojej kondície vrátane zlepšenia anaeróbneho a aeróbneho metabolizmu a špecifickej vytrvalosti. Ich tréningové protokoly by mali brať do úvahy pomer práce a odpočinku, ktorý kopíruje scenár MMA zápasu.
Hoci zaradenie švihadla do tréning predstavuje dôležitý nástroj pre zvýšenie koordinácie, rovnováhy a rytmu hornej i dolnej časti tela u MMA zápasníkov (8), nemusí byť také účinné pre zlepšenie kardiovaskulárnej kondície, najmä pokiaľ ide o dobre trénovaných MMA zápasníkov, ako veslovanie. Za predpokladu, že hlavným cieľom je zlepšiť aeróbnu zdatnosť, veslovanie vo forme HIIT (6 x 60s) predstavuje vhodnejšiu alternatívu ako dlhodobé skákanie na švihadle (20 minút pri 70 – 80 % maximálnej srdcovej frekvencie) (1). Skákanie cez švihadlo je dobrým nástrojom pre koordináciu a plyometrický tréning. Samozrejme, nejaká upravená verzia HIIT tréningu za pomocou švihadla by mohla mať iný efekt, to však daný výskum neodhaľoval.
Volejbal
Keď porovnávali u dospievajúcich volejbalistiek skákanie cez ľahšie (100 g) vs. ťažšie švihadlo (600 g), výsledkom bolo väčšie zlepšenie anaeróbnej sily a obratnosti (2). Zaradenie švihadla malo pozitívny vplyv aj na rýchlosť či flexibilitu v porovnaní s tréningom bez švihadla. Výraznejšie pozitívny trend zaznamenali baby s ťažším švihadlom. Takéto pozitívum zaradenia švihadla by nemalo byť prekvapením, keďže vertikálny výskok je kľúčovou fyzickou schopnosťou vo volejbale (3).
Futbal
Skákanie cez švihadlo v rámci bežného futbalového programu (2x do týždňa 3x30s resp. 3x40s) mladých futbalistov (11r) môže byť ďalšou metódou pre zlepšenie rovnováhy a motorickej koordinácie. O futbalistoch máme špecifický článok, na ktorý sa určite mrkni sem.
A čo pri silovom tréningu?
Tu poskytnem môj subjektívny pohľad na vec. Švihadlo možno zaradiť aj popri silovom tréningu. Sám som to mnohokrát využil. Skákanie na švihadle vie dobre poslúžiť na počiatočné zahriatie a zvýšenie tepovky pred tréningom. Desať minút vie plnohodnotne nahradiť bicykel alebo bežiaci pás. A čo počas tréningu? Medzi sériami si môžeš namiesto sedenia dať ľahké švihadlo, no môžeš to aj pekne vypeckovať! Nevýhodou môže byť to, že ľudia so slabšou kondičkou nebudú vládať v ďalšej sérii, prípadne sa im výrazne môže predlžiť čas následnej pauzy. Takže sa môžu čiastočne sabotovať (aspoň zo začiatku). Pozitívum vidím v tom, že jednak sa dobre zapotíte, spálite nejaké kalórie navyše a zároveň si môžete zlepšiť aj kondičku. Navyše, mňa to celkom dosť bavilo.
(Nielen) deti a skákanie cez švihadlo
Buchheit a kol. hodnotili účinky 8-týždňového tréningu vrátane krátkych intervalov (10-20 s na maximum s 2-3 min. pauzou) a dlhých intervalov (2 min.) skákania cez švihadlo u dobre trénovaných detí. Autori uviedli pozitívny vplyv na fyziologické parametre (srdcovú frekvenciu a mieru vnímanej námahy) a výkon (zvýšenie o ~ 9 % v teste rýchlosti behu). V ďalšom výskume porovnávali vplyv zaradenia skákania cez švihadlo u 13 ročných žiakov z Číny na ich fyzickú zdatnosť. Deti rozdelili do troch skupín. Freestyle skupina umožnila zapojiť rôzne techniky skákania na švihadle či už jednotlivo, alebo ako súčasť tímu (tanec, srandovné skákanie, prvý bojového umenia atď.). Naproti tomu tradičná skupina sa zamerala na individuálnu frekvenciu a rýchlosť skákania. Tretia skupina neskákala vôbec. Zistenia sú naozaj zaujímavé! Po 12 týždňoch, v ktorých 2-krát do týždňa skákali 45 minút (reálne 30 min.), deti významné zlepšili svalovú silu a pružnosť! Voľný štýl skákania so zaradením rôznych prvkov, ktoré osviežili žiakom skákanie dopadol najlepšie (viď graf).
Dokonca, výsledky naznačujú, že pravidelné skákanie na švihadle môže u dospievajúcich dievčat zvýšiť hustotu kostí na dolných končatinách bez ohľadu na množstvo inej fyzickej aktivity, ktorú udávajú (7). Skákanie nepomáha len deťom, ale aj lenivým ľudom! Keď na fakulte fyzioterapie porovnávali neaktívnych študentov, ktorí zaradili skákanie na švihadle 2x do dňa po dobu 5 týždňov, dospeli k zisteniu, že oproti skupine, ktorá neskákala si zlepšili VO2 max a FMS (screening funkčných pohybov) (9). Treba ale objektívne dodať, že zvýšená aktivita má pozitívny vplyv na VO2 max. Takže, ak si nič nerobil a začneš skákať, budeš pociťovať zlepšenie.
Skákanie cez švihadlo je jednoduchý spôsob ako spáliť nejaké kalórie navyše a načerpať množstvo výhod pre naše zdravie a telo. V prípade, ak si športovec, vie ti pomôcť so zvýšením koordinácie, rovnováhy, flexibility, ale aj aeróbnej sily a u niektorých kategorií ľudí aj so zvýšením VO2 max. Ani rodičia by nemali opomenúť prínos švihadla pre ich ratolesti. Okrem zlepšenia svalovej sily a pružnosti malo skákanie u detí pozitívny vplyv aj na ďalšie fyziologické parametre. Dokonca u dospievajúcich dievčat má schopnosť pomôcť zo zvýšením hustoty kostí na dolných končatinách. Navyše, môže to byť zábavná forma kardia aj pre niekoho možno trošku lenivšieho. Ak sa ti článok páčil, chceš nás podporiť, prípadne si rovno kúpiť kvalitné ložiskové švihadlo, mkrni na to naše vo Fitclan Shope.
Zdroje:
- Kostikiadis, Ioannis N et al. “The Effect of Short-Term Sport-Specific Strength and Conditioning Training on Physical Fitness of Well-Trained Mixed Martial Arts Athletes.” Journal of sports science & medicine vol. 17,3 348-358. 14 Aug. 2018
- Turgut E., Çolakoğlu F.F., Atalay Güzel N., Karacan S., Baltacı G. Effects of Weighted Versus Standard Jump Rope Training on Physical Fitness in Adolescent Female Volleyball Players: A Randomized Controlled Trial, Turk J Physiother Rehabil. 2016; 27(3):108-115
- Ramirez-Campillo, Rodrigo et al. “Effects of Plyometric Jump Training on Vertical Jump Height of Volleyball Players: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized-Controlled Trial.” Journal of sports science & medicine vol. 19,3 489-499. 13 Aug. 2020
- Trecroci, Athos et al. “Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players.” Journal of sports science & medicine vol. 14,4 792-8. 24 Nov. 2015
- Buchheit M., Rabbani A., Beigi H.T. (2014) Predicting changes in high-intensity intermittent running performance with acute responses to short jump rope workouts in children. Journal of Sports Science and Medicine 13, 476-482.
- Yang, Xiaofeng et al. “Physical Fitness Promotion among Adolescents: Effects of a Jump Rope-Based Physical Activity Afterschool Program.” Children (Basel, Switzerland) vol. 7,8 95. 14 Aug. 2020, doi:10.3390/children7080095
- Ha AS, Ng JYY. Rope skipping increases bone mineral density at calcanei of pubertal girls in Hong Kong: A quasi-experimental investigation. PLoS One. 2017 Dec 8;12(12):e0189085. doi: 10.1371/journal.pone.0189085. PMID: 29220384; PMCID: PMC5722366
- Tack, Chris BSc (Hons) Evidence-Based Guidelines for Strength and Conditioning in Mixed Martial Arts, Strength and Conditioning Journal: October 2013 – Volume 35 – Issue 5 – p 79-92 doi: 10.1519/SSC.0b013e3182a62fef
- Veena Kirthika. S, Lakshmanan. R, Padmanabhan. K, Selvaraj Sudhakar, Senthil Selvam. P. The Effect of Skipping rope Exercise on Physical and Cardiovascular fitness among Collegiate Males. Research J. Pharm. and Tech. 2019; 12(10):4831-4835. doi: 10.5958/0974-360X.2019.00836.9
